はじめに
ベンチプレスやオーバーヘッドプレス、スクワットなどで手首が痛くなってしまう方も多いかと思います。
そんな方達にオススメなのがリストラップです。
今回はプレス種目などで必需品とも言える、便利なリストラップの目的・効果
僕が最初の頃に勘違いしていた失敗、オススメのリストラップなどを紹介したいと思います。
少しでも参考になれば幸いです。
リストラップを巻く目的
リストラップを巻く目的は、手首の骨の安定・可動域の制限と過伸展(反りすぎ)を防ぐ為。
手首はざっくり、手根骨(しゅこんこつ)と、親指側の橈骨(とうこつ)・小指側の尺骨(しゃっこつ)で構成されていて、その骨たちのズレなどを防いで安定させる事が目的です。
手根骨(しゅこんこつ)とは以下の短骨の総称で、手首の付け根あたりにあります。
舟状骨(しゅうじょうこつ)・月状骨(げつじょうこつ)・三角骨(さんかくこつ)・豆状骨(とうじょうこつ)
大菱形骨(だいりょうけいこつ)・小菱形骨(しょうりょうけいこつ)・有頭骨(ゆうとうこつ)・有鉤骨(ゆうこうこつ)
日本を代表するベンチプレッサーの【鈴木佑輔】選手のこの動画を参考にさせて頂きました。
リストラップの効果
上でも書いたように、手首の骨たちを固定させる事でブレずらくなり、力もはいりやすく伝わりやすくなり扱える重量も増えます。(僕は10kg近く変わります)
更に可動域を制限して過伸展(反りすぎ)を防ぐ事で、高重量に対しても手首を丁度良くキープしやすくなり安定した動作ができます。
また、手首のズレを抑え安定させたり過伸展を防ぐ事で痛みやケガの防止にもなります。
初心者のうちからリストラップを使い慣れておく
リストラップに限らずギアに関して、最初の頃は何kgから使うべきなのか気になったりしていましたが、結論は最初から使って慣れるのがオススメです。
人によって高重量は違います。
MAX100kgなら50kgは軽いですが、50kgがMAXの人なら限界ですので、何kgからとかは気にしないでいいと思います。
ただ、何から何まで使う必要はなく、アップ途中までは使わなかったり、軽い重量メインの時は使わなかったりと、上手くバランスをとっていけばいいと思います。
とにかく最初からギアを使う事に慣れていく事をオススメします。
オススメ：SBDリストラップ
スティッフタイプは板みたいに非常に硬く巻きづらいので、柔軟性と手首のフィット感が丁度いいフレキシブルタイプが扱いやすいのでオススメです。
フレキシブルタイプで長さは60cmを選んでおけば間違いないので参考にして下さい。
トレーニングギアに関しては「安かろう悪かろう」が、かなり当てはまります。
何度も少しケチっては失敗しました…ケガを防いだり体を守る大切な道具でもあるので、しっかりした物を選ぶのがオススメです。
今まで、いくつかリストラップを使ってみました(特に有名なのはSBDとタイタン)
その中でもSBDは巻いた瞬間に直ぐ「こんなに違うのか」と感じる程でした。
タイタンや他のと大きな違いは、手首へのフィット感・質感・グッとテンションをかけても痛くなく本当に巻きやすいと驚きましたので参考にしてみて下さい。
プレス系やスクワットでのリストラップの巻き方
まずフラットな状態で尺骨の先端(小指側の手首のボコッとした骨)から、指1～2本分くらい上にリストラップの端を合わせて、しっかり伸ばしてひと巻き。
その後から手首を背屈させて端を合わせるように巻き付けていきます。※テンションをかけながら巻き付けていきます。
内巻き・外巻きがありますが、どちらでも直感的にやりやすい巻き方でいいと思います。(僕は単純にやりやすいという理由で内巻きにしています)
背屈せて巻く理由は
プレス系やスクワットは基本寝かせる形になるので、丁度よく寝かせられるようにしておく。
重みで手首が反れたり折れたりするのを、リストラップでせき止めて防ぐという感覚で手首を掌屈させながらガチガチに強く巻いてしまうと、
指が痺れたり、勝手に閉じてきてしまったり、力が入りずらくなり可動域も制限され過ぎてしまい自然に寝かせずらくもなってしまいます。
巻き終わって指が痺れたり、勝手に閉じていってしまう場合は巻く位置が上すぎて、あまりに強すぎる可能性がありますので注意して下さい。
僕がやっていた巻き方の勘違い
まず1番最初は、手首の下の方に巻いていて固定も安定もせずブラブラ状態で全く意味のない、ただのおしゃれアイテムになっていました。
次は、リストラップは手首が反れる・折れるのを無理矢理に抑える物だと勘違いして、思い切り掌屈させ手の甲にガッツリかけてガチガチに巻いていました…
その結果、可動域は制限されすぎて、手は痺れて力を抜くと指は勝手に閉じて上手く力が伝わらない何て事になっていました。
余談ですが、ベンチプレス時に必要以上に手首が反れるのは、もしかするとグリップ(握り方)に問題があるのかもしれません。
手のひらの上の方にバーを乗せて寝かせる意識をすると、重量を手首だけで受けるような形になり、更に手首が反れすぎて痛くなってしまいます。
最初の頃の僕は正にこの状態で、それをリストラップでガチガチにしてごまかしていました。
※こちらの記事の⑤～⑥で手首・グリップについて少し書いていますので、良かったら参考にしてみて下さい。
リストラップ：まとめ
僕が初心者の頃は、「そんな軽い重量でギアなんて必要ない」とか目にもしましたが、そんな事はありません。
何kgだろうと、その人にとってギリギリなら高重量ですので、しっかり体を守りましょう。
とにかくリストラップに限らず、最初のうちから扱う重量は気にせずに、慣れておくのは大事ですし、プレス種目では必須と言えます。
安全の為や質の高いトレーニングをする為にも迷わず、しっかりした物を使っていった方が後悔しないと思います。
