筋トレ雑談

    最近のトレーニングメニューと分割法・ルーティン

    はじめに

    ケガも治り、ゆる~く筋トレを再開したのでメニューや分割、ルーティンを紹介します。

    ブランクもあるし、おっさんなので無理して追い込まず、種目も少なくシンプルになるべく時間がかからないようにしました。

    少しでも参考になれば幸いです。

    1週間の部位の分け方

    トレーニングは2分割の日・火・木・金の週4で、出来ない日も結構ありますが、あまり気にしませんし日にちもズレたりしますが臨機応変に。

    最低でも週2回やれば、各部位週1回は刺激が入るように調整もできます。

    現在のルーティン

    日曜日に胸・背中・上腕二頭筋

    火曜日に脚・肩

    木曜日に胸・自由時間(状況次第)

    金曜日に脚・自由時間(状況次第)

    ストレッチやアップの内容・補助種目次第でバラつきはありますが、トレーニング時間は30分~1時間くらいで終わります。

    自由時間について

    木曜日と金曜日にある自由時間は、体調やメンタル・その日のメイン種目の出来や感じによって自由な事をやる時間です。

    例えば木曜日なら更にベンチプレスを追加したり、バリエーションを変えてやり込んだりでもいいですし、背中や腕を追加したりもしてます。

    金曜日もスクワットをバリエーションを変えてやったり、MAXの50%~60%くらいで10回5セット(インターバル1分)でやったり、肩をやったりしてます。

    時間とメンタル次第で好きな事を好きなだけやっていい時間にしています。

    場合によってはフォームローラーやストレッチでコンディショニングだけやったり、とにかく状況に合わせて自由にやっています。

    とにかく今は無理がないように、またケガをしないように気を付けています。

    主に行っているメイン種目や補助種目

    【胸】
    ベンチプレス
    足上げベンチ
    ポーズベンチ

    【背中】
    ハーフデッド

    【二頭】
    ハンマーカール

    【脚】
    スクワット
    ポーズスクワット

    【肩】
    オーバーヘッドプレス
    レイズ系

    肩や胸のプレス種目で三頭筋には刺激が入っているので、ピンポイントで三頭筋を鍛える種目を今はやってません。

    逆に、二頭の刺激が弱いのでハンマーカールを取り入れています。

    本当は懸垂もやりたいのですが、肩のケガの後遺症でぶら下がった状態で肩に負荷がかかる(引っ張られる)と、痛みがでるのでやれていません。

    腰に負担もかからないし効果も抜群で頼もしい種目なんですが、仕方ありません。

    スクワットとベンチ・補助種目の回数やセット

    現在はスクワットとベンチプレスを軸にメインプログラムを行っていて、他は補助種目としています。

    スクワットとベンチプレスのプログラム

    (day1)MAX80%で
    4×5セット+1~2セット

    (day2)MAX75%で
    5×5セット+1~2セット

    (day3)MAX85%で
    3×5セット+1~2セット

    (day4)MAX70%で
    6×5セット+1~2セット

    各トレーニングの5セット目は無理に追い込まないで回数を守る。

    スクワットとベンチプレスは基本この記事のプログラムと同じ考え方ですので、良かったら参考にしてみて下さい。

    【筋トレ】100kgを超える為に行ったメニュー【ベンチプレス】 はじめに 100kgというのは人によっては大したことない数字かもしれません。 しかし僕にとって最初は夢の...

    ハーフデッド・オーバーヘッドプレスの内容

    MAXの60%~65%くらいの重量で8×3セット。

    2回のトレーニングで連続クリア毎にMAX+2.5kgで計算し直して、2回失敗したら次回-2.5kg~-5kgでやり直す。

    あくまで補助なのでガツガツ重量を追う感じではなく、バランスよく刺激を入れるのが目的です。

    ハンマーカールやレイズ系の内容

    ハンマーカールは普通にやったり、トップポジションで1~2秒ポーズをしたりで、10~15回くらいを3セットです。

    レイズ系をやる場合は、20回くらいできる重量で限界3セット~4セットで張らせる感じでやっています。

    こちらも重量というより、刺激を入れるのが目的です。

    各インターバルについて

    スクワット・ベンチプレス・ハーフデッド・オーバーヘッドプレスは、インターバル1分~3分の間でダラダラやらないように、息が整い行けると思ったら始めてます。

    ハンマーカールは1分~1分30秒で、レイズ系は30秒でレストポーズ法みたいにしています。

    最近のトレーニングメニュー:まとめ

    久しぶりのトレーニング再開ですし、おっさんなのでとりあえずは無理がないようにできる事からやっています。

    慣れてきたら種目を増やしたりするかもしれませんが、これだけでも充分に鍛えられるので、しばらくはこのメニューでやっていきたいと思います。

    ちなみに、この分割の理由は単純に準備が楽だから、というのも大きいです。

    例えばスクワットとオーバーヘッドプレスはラックの位置が同じなので準備が楽ですし、ベンチからハーフデッドへもスムーズに移れます。

    次の種目に移る時は、ただでさえ疲れているし大変ですので、こんな理由でもいいと思います。

    ちょっとした時間短縮にもなりますし、僕にとって種目をスムーズに移れる事はかなり重要です。

    自分がやりやすいように、無理がないように続けられるように考えています。

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    MOHITON
    猫好き中年ホームトレーニーのMOHITONです

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