筋トレ雑談

    筋トレ初心者向けベンチプレスのフォーム【基礎】

    はじめに

    手首は寝かせるのか、立たせるのか、肩甲骨を寄せる?下げる?など何を言っているのか、どうすればいいのか分からない方も多いと思います。

    なので今回は、僕が初心者の時に知りたかった事を自分が勉強して経験した範囲ですが紹介します。

    少しでも参考になれば幸いです。

    まず、いろいろ高度なテクニックを考える前に基本的なフォームを覚えましょう

    ①手幅について

    無理なく自然に動作しやすい範囲で、まずは肩幅1.5倍~1.6倍くらいをオススメします

    ※身長÷4=大体の肩幅になるそうなので参考にしてみて下さい。

    手幅は広くという方もいますが(ワイドグリップ)、単純に見た目だけ手幅を広くするのは簡単ですが、相応なアーチの高さなどが必要になったり、かなり高度なテクニックです。

    技術や体が伴わないのに、初心者が自己流で見た目だけワイドグリップにしても脇が開き、肩などを痛める可能性が高いうえに、案外力もでません。

    ②5コンタクトについて

    後頭部・肩・お尻・をベンチ台にしっかりつける、両足の裏を地面にしっかりつける。

    後頭部・肩・お尻・右足・左足この5つをしっかりつけ浮かさないというのが基本です。

    ③肩甲骨について

    肩甲骨を寄せるという事に関しては、水平方向のみにガチガチに寄せると肩が上がりやすくなり、上がった肩が左右ズレてバーが傾いたり、ケガの原因にもなります。

    肩甲骨は寄せるというより、ベンチに押し付け立てる、胸をしっかり立てる意識です。

    1つの例としては、ベンチ台に足を乗せお尻を上げながら、ベンチ台に肩甲骨の上部を引っかけて押し立て、胸の高さをキープするように足・お尻をつける。

    ※肩甲骨を押し込む時、首の後ろをベンチ台にベタっと付けるくらいの意識でやると分かりやすいと思います。(首で重量を受けないように注意)

    ←イメージ

    こうすることで自然なアーチができます。

    ④足の位置について

    足を投げ出しすぎるのは言うまでもなく力が入りませんが、かといって引きすぎるのも考える必要があります。

    初めは足を蹴る意識を過度に考え過ぎず、柔軟性に問題なく脚が突っ張りすぎない場所で、且つ踏ん張れる場所。

    ⑤握り(グリップ)について

    まず最初は、八の字とか逆八の字など極端に考え過ぎずに自然な角度で握ってみて下さい。(若干、逆ハの字・つまり内旋する感じになると思います。)

    力いっぱい握り込むと手首が立ってしまいますので、力いっぱい握り込むのではなく手のひらに乗せて、指で蓋をする感じです。

    ※手首が立った状態で手首を寝かせようとすれば、バーが手のひらの上にいき必要以上に手首が反ってしまい、手首・肘へ負担がもの凄くかかります。

    ⑥手首について

    立たせるのか寝かせるのかは、上でも少し書きましたが寝かせた方が良いと思います。

    極端に無理矢理寝かせるのではなく、結果的に自然な形で寝かせるという感じです。

    上でも書いたように、握り込まず手のひらに乗せる感じにすれば、自然と寝る感じになります。

    手首が立っていると脇が開きやすくなってしまいますし、重量を上手く受けづらいですので、特別な理由や目的がない限り、わざわざ立たせない方が良いと思います。

    ⑦バーを下す位置

    バーを下す位置は乳首の上とか下とか腹側に流すとかありますが、

    基本的には構えた状態から脇が開き過ぎず、閉じ過ぎず、自然に下りる位置です。(大体、胸の下部くらいになると思います)

    ラックアップしたら胸が潰れないような意識で、変に肘を絞ったり、脇を開いたりしないで素直に下す。

    前腕が地面に対して真っすぐになっていないと重量をしっかり受けれず力が出しづらいので、無理に肘・前腕だけ倒してコントロールしないで下さい。危険です

    ⑧バーを下す時の意識

    下す動作の時は胸を高く保ちながら(作ったアーチを絶対潰さない意識)、重量を足で受けて踏ん張る感じです。

    あげる時に踏ん張るより、下す時から踏ん張る・受ける感じです、こうすることでボトムでアーチが潰れずらく安定しやすくなります。

    筋トレ初心者ベンチプレスのフォーム:まとめ

    僕が初心者の頃に知りたかったことをまとめて書きました。

    何か1つの部分を誇張して極端にしてしまうと大概失敗します。1つのみ切り取って極端な事をするのは避けましょう。(アーチが凄い低く、体の厚みも無いのに手幅だけワイドなど)

    基本を守りケガをしないよう気を付けて下さい。

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