筋トレ雑談

    ベンチプレス・今までの重量が上がらない停滞打破にオススメ

    はじめに

    停滞には、次の重量に進めない状態が続くのと、今まで出来ていた重量が上がらない停滞があるかと思います。

    今回は今まで出来ていた重量が上がらなくなった時にやったほうが良い事を紹介したいと思います。

    あくまで1つの例ですが、少しでも参考になれば幸いです。

    いつもと同じなのに上がらない状態

    まず条件として、明らかな原因が分からないのに上がらない状況である事。

    体調不良や怪我、体重が減ったとか太ったとか、こういう明らかに疑えるものが無くて、いつも通りやっているのに最近調子が悪い、出来ていた重量が上がらない。

    このような状態での停滞なら、フォームがズレている可能性が高いです。

    明らかな原因も無く、トレーニングもしっかり継続しているのであれば、いきなり筋力が落ちる事は考えずらいです。

    落ちるとするなら、技術です。

    悩んで頑張って、重量をガンガン攻めて追い込んだり、何セットも追い込んだり、いろいろフォームをいじりまくったり。

    その結果どんどんフォームがズレ、変な癖もついてしまったり。

    おすすめの解決方法

    こんな状態になった時に僕がよくやるのは

    ロングポーズベンチです。今まで何回も紹介してきたんですが、やっぱり効果ありますしオススメです。

    胸にドスッとのせてしまわずに、しっかり2秒ピタッと止めます。

    トップセットでシングル(メインセットの前にMAX付近をやる)をやっている方も多いかと思います。

    僕はこのトップセットをロングポーズにします。

    そして週3回のトレーニングの内、1日をロングポーズのみの日にします。

    やり方

    531プログラムでも使われているTM(トレーニングマックス)みたいな考え方で、

    いまのMAXの90%をMAXとして考えていきます。

    100MAXだったなら、90kgをTMとするという事で、つまり今までのMAXは忘れて軽くした重量を新しい今のMAXとします。

    このTMをもとに、トレーニングをして行きます。

    トップセットはTM95%を目安に、ロングポーズのセットをする日はTMの85%を2~3回×4セットを目安に。

    こんな感じでまず重量を見直し、ロングポーズの頻度を増やす事で丁寧なベンチプレスをたくさんやって、正していく感じです。

    まとめ

    最初の方にも書きましたが、明らかな原因がないのに出来ていた重量が上がらない状態は、まずフォームのズレの可能性が高いです。

    なので、焦ってもっと追い込まなきゃとか、漠然とセットや頻度を増やしたりとかせずに丁寧にやり直しをして下さい。

    真っすぐ伸びてなんてくれず、ジグザグしながら伸びて行きます。

    なので焦らずに怪我したりしないうちに対策して下さい。

    それでは皆さん楽しんで頑張って下さい。

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