筋トレ雑談

    ベンチプレス・最近のセットの組み方~迫りくる体調不良にも負けない~

    はじめに

    去年・今年と、コロナやなんだと体調を崩しまくってしまいトレーニングもなかなか安定しない期間が続いていました。

    体調が安定しないので、トレーニング内容も安定せずにグダグダで、重量が少しずつ戻ってきた矢先にまた体調が…

    なんて事を繰り返し、モチベーションがはじけ飛びそうな時期もありました。

    そんな中、なるべく短くある程度は体調に合わせられるような感じで、安定してトレーニングが出来てきましたので、その内容を紹介したいと思います。

    プログラムを決め兼ねている方がいましたら、何かの参考になれば幸いです。

    プログラム内容

    Ⓐの日・Ⓑの日・Ⓒの日の週3回

    アップの量だったりインターバルだったりで人によるところもありますが、時間は約30分~1時間くらいで終わります。

    【Ⓐの日】
    ベンチプレス・1回×1セット・RPE9~9.5目安(潰れないのが大切)

    ラーセンプレス・5回×3セット

    足上げナロー・5回~8回×2セット(ラーセンプレスの-5kg~10kgくらい)

     

    【Ⓑの日】
    ベンチプレス・1回×1セット・RPE9~9.5目安(潰れないのが大切)

    ベンチプレス・8回×3セット~気分次第でもう1セット

     

    【Ⓒの日】
    ベンチプレスセット①・3回×1セット(③の-10kg)

    ベンチプレスセット②・3回×1セット(③の-5kg)

    ベンチプレスセット③・3回以上目指して×1セット

    ベンチプレスバックオフセット・3回~5回×3セット(③の-10kg・あまりに軽ければ-5kg)

    プッシュアップorディップス・限界×2セット~3セット

     

    ※Ⓐ・Ⓑ・Ⓒを全てクリアで重量アップして行きます。

    重量は増やして行きますので、スタート重量は焦らず少し余裕のある重量から始めるのがオススメです。

    例えば、ⒶのラーセンプレスやⒷのベンチプレス8回×3セットはMAXの65%~75%くらい、Ⓒのベンチプレスセット③はMAX80%~85%くらいなど。

    人によって重量は変わりますので、目安としては初めは軽く余裕のある重量で最初から攻めない。

    さっきも言いましたが、どうせ重量は増やして行きますので、最初は体を慣らすくらいの感覚でいきます。

    まとめ

    頑張る所は頑張らないといけませんが、時間も短く終わりますしある程度体調に合わせて選べる部分もあり安定してトレーニングを進められています。

    トレーニング内容はコロコロ変えずにしかっり継続していく事も大切ですので、プログラムに悩んでいる方がいましたら、1つの参考になれば幸いです。

    それでは皆さんケガに気を付けて頑張って下さい。

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