筋トレ雑談

    【ベンチプレス】時間がない時にオススメ時短プログラム

    はじめに

    ベンチプレスのプログラムは時間が掛かってしまうのも多いかと思います。

    時間があまりない時や、気持ち的に長くやりたくない時によくやる方法を紹介したいと思います。

    少しでも参考になれば幸いです。

    トップとセット

    僕はいつも、トップセット(トップシングル)をやってからセットに移ります。

    トップはその日のMAXをやりますので、これをやるとどうしても時間が掛かってしまいます。

    なので、時間がなかったり気持ちがのらないときはトップシングルだけの日とセットだけの日を分けてしまいます。

    どっちをやるかは前回なにをやったかだったり、または気分で決めます。

    セットはRPT

    リバースピラミッドと言って、短時間でしっかり強度も高く出来る、特に減量中に勧められている昔からあるプログラムです。

    トップ~セット~補助とやっていると、凄く時間が掛かりますが、RPTは30分程度で終わります。

    短時間とは言えしっかり強度もありますのでオススメです。

    RPTやり方

    RPTのやり方、回数・重量設定はいろいろありますが、僕がやっている方法を紹介したいと思います。

    まず、アップをやります。

    セット①・4~6回×1セット

    セット②・6~8回×1セット

    セット③・8~10回×1セット

    重量設定(スタート時)

    最初は少し余裕を持っていきます。

    セット①・MAX85%

    セット②・①-10kg

    セット③・②-10kg

    重量の増やし方

    セット①~③は独立して考えます。

    セット①がクリア出来ても他はクリア出来ていないなら、増やすのはセット①だけです。

    他も同様で、セット①はクリア出来なくて、セット②と③はクリアなら、次回セット①は同じで、他は増やす。

    最初セット③などは特に軽く感じるかもしれませんが、独立して増やして行くので、しっかりキツくなってきますので安心して下さい。

    こんな感じです。

    まとめ

    時間がない時などよくやっていた方法です。

    最初は軽いかなと思っても、焦らず一歩ずつ増やして行きます。ちょっとずつでも確実にクリア出来ない時も来ますので、焦らずに

    良かったら試してみて下さい。

    それでは皆さんケガに気を付けて頑張って下さい。

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    MOHITON
    猫好き中年ホームトレーニーのMOHITONです
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