筋トレ雑談

    ベンチプレス・病み上がりや不調の時のトレーニングと注意点

    はじめに

    コロナになり、10日以上ほぼ寝たきりみたいな状態だった僕が回復後にやってしまった失敗や、失敗から訂正したトレーニング方法を紹介したいと思います。

    人間いつも元気なわけではなく、体調を崩してしまう事も多々あります。

    場合によっては、僕の様にコロナなどで何日も体調が戻らず、ベンチプレスがずっとできないなんて事もあります。

    そんな時に焦ってMAXを追いかけても碌なことになりません。

    僕と同じ様な方に今回の記事が少しでも参考になれば幸いです。

    まずはフォームや感覚を取り戻す

    動けていればまだマシですが、ほぼ動かず休んでいると筋力や柔軟性が落ちてしまったり、フォームの感覚も鈍ってしまいます。

    今までの感覚でフォームを組んでいるつもりでも、全くしっくりこないなんて事になります。

    なので、まずはフォームをしっかり組めるように体を慣らして感覚を取り戻す必要があります。

    MAX確認はまだ我慢

    不安や焦りでつい今の1回のMAXを確認したくなるとは思いますが、上で書いた通り体は変わってしまっています。

    この状態での1回しかできないMAXを試すのはリスクがあまりに大きいしメリットがありません。

    リハビリベンチ

    病み上がりや、いつも通りのつもりなのに何か調子が良くない日が続くなという時によくやる方法です。

    まずは軽い重量から2~3回ずつ、重量を増やしながらまた2~3回と繰り返していきます。

    後1回くらいできるかな?と感じた重量になったら、その重量で2~3回を納得するまでセットをこなしていきます。

    ひたすら丁寧に、特にボトム付近スレスレのコントロール・丁寧さなどを意識してやっていきます。

    僕の場合はこれを週3回、メインを少なくて5セット・やりすぎないよう多くても10セットで切り上げるようにしていました。

    そして5週間くらい経ったところでMAX確認して、少しずつトレーニングの内容を変えて行きました。

    とにかく体がいろいろ変わってしまっているので、焦らず慣らしていく事が近道になります。

    セットの流れの例

    40kg×3→60kg×3→80kg×3

    85kg×3→90kg×3→95kg×3

    100kg×3→105kg×3

    メイン・105kgまたは100kg×2~3回×5~10セット

    締めに足上げナローで2~3セット(重量は気分ですが、8~12回程度に収まるくらいで)

    失敗した事

    とにかく落ちた筋力や技術・感覚・重量などを取り戻そうと頑張り過ぎました。

    ごく稀ですが、多い時は一日に50セット以上やってしまったり、とにかく一日も休まず毎日毎日、何十セットもギリギリまでやり込んでいました。

    その結果フォーム迷子になり、更には虫歯が痛みだし熱も出て上顎洞炎になってしまい、結局また長期休まなきゃいけなくなりました。

    頑張ったところで道を間違えば碌な事がないと身をもって学びました。

    まとめ

    上でも書きましたが、焦ってはいけません。コツコツやれば少なくても元のMAXには戻れます。

    もし僕と同じような方がいるなら、焦らず今までしてきたようにコツコツ頑張って下さい。

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    MOHITON
    猫好き中年ホームトレーニーのMOHITONです
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