筋トレ雑談

    ベンチプレス・ボトムでアーチを崩さない為の方法・意識

    はじめに

    動作中・ボトム付近・バーがつく時などに胸が沈んでしまうという方も多いのではないでしょうか。

    せっかく胸で迎えに行くように下し始めても、どんどん沈んで行ってしまうなんて事も多いかと思います。

    原因はいろいろで一概には言えませんが、今回は僕が実際に解決した方法を紹介したいと思います。

    あくまで一つの例ではありますが、少しでも参考になれば幸いです。

    肩甲骨を折るイメージ

    「肩甲骨は肘の外側から始まっている・肘の外側は肩甲骨の一部なんだ」とイメージして連動させます。

    そのイメージで、肘の外側と肩甲骨を連動させながら下していきます。

    胸で迎えに行くように下し始めてググっと肩甲骨を折るような意識で、最終的にはボトムで肩甲骨を引ききってしまうイメージです。

    肩甲骨を寄せるイメージが「→←だとすると」折るイメージは「↗↖こういうイメージ」

    あくまでイメージですが、頭側から見たら肩甲骨がㇵの字になっているような意識、肩甲骨を折って↗↖こんなふうに尖らせた結果、鳩尾らへんが押し出されてせり上がる感じです。

    最後の辛い時こそ更に背中を意識して胸が潰れないように、足の踏ん張りなどもフル動員しながらアーチ・体幹を保持するのが大切です。

    組み過ぎない・圧を掛ける

    最初からブリッジを高く・強くと意識しすぎて肩甲骨をガチガチに寄せたりせず、少し余裕を持って組みます。

    最初からガチガチに寄せたりしてしまうと、もう肩甲骨をどうこうするとかできなくなってしまいますので、程よい余裕を意識して下さい。

    そして、背中上部をストッパーにして足で踏ん張る事で縦のアーチを作る感じです。

    あとは背中が滑ったり、膝が前に流れたりして圧が抜けないように丁寧に下していきます。

    動画を斜め横などから撮ってみて、胸がググっとせり上がる動きがあるか、もしくはどんどん沈んで行ってしまってないかなど注目してみて下さい。

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    まとめ

    せっかく胸で迎えに行くように下し始めても、ボトムに近づくにつれ沈んでいってしまっては勿体ないです。

    僕は今回書いた「肩甲骨を折る意識」を持つ事で、ボトムでの胸の沈みなどかなり改善出来ました。

    同じような方がいましたら、今回紹介した「組み過ぎない」と「肩甲骨を折る」を試してみて下さい。

    もし上手い事いってくれたら幸いです。

    また、ガチガチ全力で肩甲骨を寄せたり下げたりしていると、どうしても左右のズレが出やすかったり、動きがスムーズではなくなったりしてしまいますので気をつけてください。

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