筋トレ雑談

    【ベンチプレス】ラックアップが辛い・安定しない時

    はじめに

    ラックアップでもたついたり無駄に消耗したり、ふらついていたりするとその後の動きにかなり影響が出てしまいます。

    まず、ラックアップと受けを安定させないと成長の妨げにもなってしまうかもしれません。

    今回は無駄に力を使わず安定感のあるラックアップをする為について紹介したいと思います。

    あくまで一つの例ではありますが、少しでも参考になれば幸いです。

    寝る位置

    まず目安として、ラックアップした後になるべく移動させなくて済む位置を探しましょう。

    あまり浅く寝すぎてしまうとラックアップした後にプルオーバーのように移動させないといけないので、かなり消耗してしまいますし戻す時も危ないです。

    深く寝すぎればそもそもラックにぶつかってしまいますので、ぶつからない且つ遠すぎない場所を見つけて下さい。

    一つの目安として

    最初にシャフトが鼻のラインに来るように寝て、フォームを組んで最終的に鎖骨のラインに来るようにと決めている人もいるそうです。

    僕の場合は最初はザックリ鼻くらいに寝て、最後は真っすぐシャフトに圧が掛かっている感触を頼りにしています。

    このように寝る位置は人それぞれなので「全員ココが正解だ」というのがないのが難しいところではありますが、繰り返し試してみるしかありません。

    あまり神経質に最初の位置を鼻や口など目安を作っても、フォームを組んでいくうちに変わりますので、最初にどこに寝るかより最後にどこにいるかが大切です。

    肩甲骨の力でラックアップ

    肘を思い切り伸ばしながら腕の力でラックアップしてしまい無駄に消耗したり、ふらついたり、とにかくラックアップが重いなんて方も多いのではないでしょうか。

    ラックが低すぎていたり、肘が遊んだ状態でフォームを組んでしまったりが原因かと思います。

    まずラックの高さは、シャフト・手のひら・肘・肩甲骨が、突っ張り棒のように挟まりしっかり圧をかけられる高さに合わせるのが大切です。

    そしてラックアップ前にしっかり肘を伸ばし挟まって、その状態から肩甲骨の動きでラックアップします。

    肘の曲げ伸ばしではなく、肩甲骨で押し出すようにラックアップします。

    ラックアップが重いと気持ちに余裕もなく、無駄に力も使ってしまい焦って下してしまったりなど、ろくなことになりません。

    高重量になるほど実感すると思いますが、肩甲骨を使ってのラックアップは間違いなく本当に軽くなりますのでオススメです。

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    まとめ

    何かを意識すれば何かを忘れてしまう。

    他の事に気を取られて「またあの意識を忘れていたよ」何て事ばかりです。

    毎回こんな同じことを繰り返してしまいす。

    その忘れ癖で、つい最近まで「この頃ラックアップが辛いな・安定しないな」と悩んでいましが、今回書いたような意識をすっかり忘れてしまっていたことに気づきました。

    なので忘れないうちにラックアップについて書きました。

    同じような悩みを持っている方に少しでも参考になれば幸いです。

    それでは皆さんケガに気をつけて頑張って下さい。

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    MOHITON
    猫好き中年ホームトレーニーのMOHITONです

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