筋トレ雑談

    ベンチプレス100kg・MAXが定着しない原因や定着させる方法

    はじめに

    ある日100kg上がったのに次は上がらない、次も上がらない、たまに上がってまた暫く上がらず重量下げてコツコツと。

    こんな事を何回も繰り返してなかなか前に進めない、なんて人も多いのではないでしょうか。

    成功率が低いと行ったり来たりで次に繋がりませんので、最初はギリMAXでもだんだん定着させていくのが大切です。

    今回は、行ったり来たりしていた原因や、解決する為に行った方法を紹介したいと思います。

    あくまで一つの方法や考え方ですが参考になれば幸いです。

    原因はフォームの乱れ・雑さ

    幻のMAXになってしまう原因として考えられるのは、まずフォームの乱れだと思います。

    だんだん乱れてきたというより、もともと乱れていた可能性が高いかと思います。

    かなり多くみられるのは下しの雑さです。

    最初からストンと下している場合もありますし、前半はゆっくりで胸付近でドスンとなっているのも多いです。

    ある程度の重量なら楽に感じますし、腕力でもこなせますが、ギリギリの重量だとそうはいきません。

    このフォームでのMAX成功はまぐれみたいなもので、再現性が低いです。

    皮肉なことに、ガシガシ頑張れば頑張るほど悪化していき調子が悪くなってしまいます。

    意図せずにドスンとなってしまうのは、背中や足の圧・肩甲骨の位置・肘の絞りや開き・前腕の角度などなど、さまざまな原因がありまが、

    ざっくり言えば、ブレーキを掛けられていない・下りてくる重量に対して支えられていないからドスンと抜けてしまいます。

    アップの段階から考えて、まずはここを改善しないといけません。

    定着させる為に行った方法

    これは「高重量でのポーズベンチ」です。

    これをやって1ヶ月たった頃には、定着しなかったMAX重量が当たり前でいつでも上がるようになりました。

    アップからトップセットまで全てポーズでやります。

    目標は2秒しっかり止め、爆発的に上げる(気持ちは)

    トップセットは結構ギリギリを攻めます。

    rpeで表すと、9.5~10くらい。

    しっかりポーズしているので無茶苦茶にはなりずらく結構攻めても大丈夫ですし、ちゃんとしないと高重量のポーズは出来ないのでフォーム強制に効果的です。

    そのうち上がったり上がらなかったりしてた重量が、「いつでも上がる」と思えるようになります。

    詳しいセットの組み方

    まずアップですが、全てポーズで1回ずつ納得するまでやります。

    そしてトップセットをポーズで1回×1セット行い、その調子を見て重量を決めてもう1セット。

    トップセットの重量を決めておき進めて行きます。

    そしてトップセットが終わったら、その調子を見てもう1セット行います。

    イケそうならもっと重く、無理そうなら同重量か少し下げる

    こんな感じでやっていきます。

    ポーズ無しで限界を超えるような重量にチャレンジすると、フォームが雑になってしまいやすいので、ポーズをしっかりする事を守るのが大切です。

    慣れていない場合はポーズ習得の為に85%くらいから始めても良いと思います。どのみち重量は増えて行きますので問題ないです

    あとは普通に普段のセットを行います。(5×5など普段やっている内容)

    これだけです。

    ポーズに慣れていないと想像以上に重量をガクッと下げないといけなくなり、不安になったりするかもしれません。

    しかし、それが今の自分の本当の実力なんだと受け入れてコツコツやっていく事が大切ですし、必ずモヤモヤした現状を突き破れます。

    なのでガッカリせずに一歩ずつ行きましょう。

    まとめ

    最初は意識しないとポーズできませんでしたが、今は逆に意識しないとついポーズしてしまいます。

    高重量でのポーズに慣れてきた頃にはフォームも大夫改善され、ギリだった重量がいつでも上がるようになっています。

    皆さんコツコツと頑張っていきましょう。

    ベンチプレス・アップで軽く感じるのは罠かも・大事なのは圧 はじめに メインに向かいアップをやっていて「今日は軽いぞ」「調子いいな」と感じていたのに重くなったら全く調子良くない。...
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