筋トレ雑談

    【ベンチプレス】2段階フォームでの意識や注意点など

    はじめに

    有名選手がやっている「2段階フォーム」を見たことある方もいるかと思います。

    「2段階フォーム」に魔法があると思い真似をする方も多いのではないでしょうか。

    僕も昔2段階フォームをよく理解せず、安易に見よう見まねでやっては失敗を繰り返していました。

    その後いろいろ調べて試してを繰り返した経験から分かった事など紹介したいと思います。

    あくまで僕が調べて経験した事ですので、ピンとこない方もいるかと思いますが、少しでも参考になれば幸いです。

    2段階フォームといってもさまざま

    2段階フォームでパッと浮かぶ有名な方は、「児玉選手」「福田選手」「齋藤選手」でしょうか。

    他にもいるかと思いますが、ある程度フォームを見せてくれていたり、説明をしてくれている方々を抜粋しました。

    「児玉選手」は、肩甲骨を真下(地面)に向かって落とす、寄せるでも下げるでもなく落とす意識。そこでカチッと肩甲骨が嵌る所までが1段階だそうです。

    「福田選手」の場合は、最初に受けた位置から肘を曲げずにスライドして肩甲骨を下げて足に乗せる、そこでもう一度受け直すイメージだと説明しています。

    「齋藤選手」の場合は、アーチが低いので2段階にすることで距離を短くする為だそうです。肘を曲げ、前腕・三頭・肩・胸・背中・に限界くらい力を入れて耐えるイメージ

    長くなるので簡易的にザックリ書きましたが、このように各々意識が違います。

    「2段階フォーム」というのは1つじゃない。

    名前は同じでも人によって違うものですので、安易に真似して上手く行くような簡単なものではありません。

    2段階フォームをやる条件

    何かで児玉選手が言っていたのですが、2段階フォームをやるには「自分のボトムの位置がハッキリ分かっている」というのが必要だそうです。

    これが決まっていないと滅茶苦茶になってしまうと説明しています。

    「ボトムを決める」というのはちょいちょい目にしていましたが、昔はぼんやりとしか理解できませんでしたが、今は肩甲骨の位置ではないかと思っています。

    肩甲骨を鳩尾当たりに集めるように寄せるのが合う人・真っすぐ寄せる方が合う人など、人によって力を出しやすいポイントが違いますので本当さまざまです。

    なので「ボトムを決める」というのは、自分が理想とする肩甲骨の位置を理解する事なのではと解釈しています。

    2段階フォームは何の為か

    肩甲骨は土台です。

    スクワットで言うところの足の裏ですので、この土台が無い場所に下してしまっては力が入りません。

    なので下したい場所に肩甲骨をセットする必要があります。

    その肩甲骨をセットする為に、2段階フォームが必要・2段階フォームの方がスムーズに出来る。

    つまり肩甲骨の位置を理想にする為に2段階フォームを行うのであり、安易に肘を曲げて「2段階フォームだ」ではありません。

    ●2段階フォームを解剖学などの観点から説明してくれてる動画です。かなり分かりやすくオススメです。↓↓

    2段階フォームやり方(僕)

    まず、僕は2段階フォームをやるつもりで練習していたのではなく、肩甲骨の位置はどこが一番良いのかを探していました。

    動画で何度もチェックしながら模索していたある日カチッと上手く行き、その日に5kgアップして驚きました。

    動画をチェックすると浅めの2段階フォームになっていましたので、その方向性で練習していきました。

    僕のやり方で恐縮ですが紹介しますので、1つの参考になれば幸いです。

    ラックして受けたら、「肘を抜く」と自分では表現しているのですが、肘から上の力を抜いてと同時に肩甲骨を真下に落とし、力を入れてガチっとロックするイメージです。

    重量を背中でガチっと受け止め足も踏ん張る。(肩甲骨で重量を支えているようなイメージ)

    これが出来ると重量を肩甲骨でしっかり支えられて、MAX重量でも1段階目でずーっと受けてられるような感覚です。

    まとめ

    今回は2段階フォームについて書きました。

    人によってさまざまですが、2段階フォームというよりも肩甲骨の位置をしっかり決めるのが大切です。

    その結果、2段階フォームになる・2段階フォームがやり易いのなら、やるべきかと思います。

    少しでも参考になれば幸いです。

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