はじめに
「ベンチプレスは好きだけど筋トレは嫌いだ」という方も多いのではないでしょうか。
スカルクラッシャーやベントロウ・カール系など、やってはみるけど続かない。
そんな方におすすめの、ベンチプレスで必要な力や技術を鍛えるのに効果的かつ、取り組みやすい種目を紹介します。
少しでも参考になれば幸いです。
こんな方におすすめです。
●ベンチの技術練習が大好き
●細かい種目は計画的に続けられない
●ダンベルなどの準備すら面倒に感じる
●細かい種目に時間・体力を使うならベンチがしたい
ベンチで困難な3つのポイント
ベンチプレスで困難となるポイントとして、「胸付近・中間・最後の押し」
ざっくりですが、大きく分けてこの3つになるかと思います。
胸付近で弱いなら、大胸筋の筋トレが効果的で、中間~最後の押しに関しては、肩や三頭の筋トレが効果的です。
が、筋トレ嫌いだとこれが続かない。
時間や体力が勿体ない・この時間をベンチプレスのテクニック向上に使いたい。
こんな考えになってしまいます。
スカルクラッシャーやショルダープレスなどなど、補助種目といえそれなりの情熱を持って計画的にやらなければ効果は出ないでしょう。
筋トレ嫌いには難しいことかと思います。
そんな僕の様な方に「胸付近・中間・最後の押し」これらをカバーできて、尚且つベンチに近い動きの種目を紹介します。
ボトムのコントロール・胸からの切り返し強化
これには、「ロングポーズベンチ」がかなり効果的です。
ポーズさせる為、しっかり減速しながらコントロールしなければいけませんし、長く止める為必要な技術・感覚も養えます。
そしてピタッと止まっている状態からの爆発的な切り返しも鍛えられます。
ボトムでストンと雑になりがちな方も多いかと思います。
ロングポーズは筋力強化だけではなく、「ボトムは丁寧に」を当たり前になるよう意識付けするのにも効果的です。
中間~最後の押し(ミッドレンジ・ロックアウト)
ブロックベンチを行う事で中間地点での失速改善や最後の一押しに必要な力が鍛えられます。
基本やり方は自由ですが、最初は高重量(MAXを超えるような)のは避けて、変に肘・脇が開き過ぎないで3~5回出来る重量から慣れて行くのが良いかと思います。
他にもボードベンチやバンドベンチなどありますが
ボードはなかなか売っていなかったり、自作しなければならないので除外しました。
バンドは手軽に手に入りますが強度や位置の調整が少し面倒なので、シャフトに嵌め込むだけで簡単なブロックベンチを選びました。
地力アップ・全体的な強化
足上げナローで全局面に対しての地力アップが出来ます。
足を使わないことにより上半身の地力・バランス強化など、迷ったらとりあえず足上げナローと言っても良いくらいオールラウンダー的な補助種目です。
まとめ
今回紹介した種目が最高効率で他の種目が意味が無いという訳ではありません。
冒頭にも言いましたが、「筋トレ嫌いでベンチ大好き」な方がやり易くて、最低限のポイントは抑えられる種目という条件で紹介しました。
謎の義務感でイヤイヤやるのではなく、楽しんで筋トレしましょう。
僕と同じような方は是非試してみて下さい。
