筋トレ雑談

    懸垂を伸ばすプログラム・1回も出来なくても大丈夫

    はじめに

    懸垂を伸ばすのにオススメのプログラムを紹介します。

    懸垂といっても種類がありますが、ざっくり分けると「チンアップ」と「プルアップ」手の向きが自分側かその反対かの違いがあります。

    鍛える上でどちらも大差ないそうなので自分がやり易い方を選べば良いと思います。

    ↑の記事を参考にしました。

    基本毎日5セットになっていますが、時間やメンタルの関係で僕は4セット・週1~2回にアレンジしてやっていました。

    僕がやっている方法を紹介しますので、少しでも参考になれば幸いです。

    懸垂は初心者にはハードではありますが、凄く安全で優秀な種目ですので是非参考にしてみて下さい。

    プログラム内容

    3回も出来ない方には0回から伸ばす方法を後で説明します

    ※インターバルは3分

    ①3・2・1・1

    ②3・2・1・1

    ③3・2・2・1

    ④3・3・2・1

    ⑤4・3・2・1

    ⑥4・3・2・2

    ⑦4・3・3・2

    ⑧4・4・3・2

    ⑨ここまで出来たらMAX回数チャレンジ

    ⑪5・4・3・2

    ⑫5・4・3・3

    ⑬5・4・4・3

    ⑭5・5・4・3

    ⑮6・5・4・3

    ⑯6・5・4・4

    ⑰6・5・5・4

    ⑱6・6・5・4

    ⑲ここまで来たらMAX回数チャレンジ

    このように進めて行って、最初の回数が10回とかに増えてきたら加重しても良いですし、加重しないで続けても良いです。

    頻度を増やしたい場合

    僕は週1~2でしたが、頻度をもっと増やしたい・毎日やりたいという場合は、進行スピードを緩めるのとオフを入れる事がオススメです。

    同じ内容を2回クリア出来たら次へ進むようにして進行スピードを緩める。

    5回トレーニングする毎にオフを入れる。

    オフのタイミングは人それぞれですが、進行スピードを緩めるのは伸びずらくなった時やキツイと感じる場合にも効果的です。

    1回も出来ない場合はネガティブ懸垂が効果抜群

    酒ばっか飲んでた昔の僕は1回もまともに出来ませんでした。

    上がろうとするも動かずプルプル震えてぶら下がり、まるで罠にかかっているようでした。

    こんな場合は、台を使ったりジャンプしたりで飛びついてとにかく粘りに粘りまくって下す。

    必死に抵抗しまくってゆ~っくりストレッチしながら下す。

    ジャンプしても少しも粘れないなら、足は台につけたままで良いのでつけ具合でコントロールして腕・肩甲骨を引っ張り伸ばしていく。

    ゴムバンドでアシストしたり、ローイング系の種目など一切やらないで、ネガティブ懸垂に全身全霊。

    トレーニング内容

    まずは最初のセットは一応普通にチャレンジしてみます。

    その後に「飛びついてゆっくり下して着地」ここまでを1回として、最低5回・週1~2でやっていました。(インターバルは10秒~30秒くらい)

    そうしていくうちにに1回は出来るようになります。

    1回出来ればこっちの物です。0と1では雲泥の差がありますが1回さえ出来れば2回・3回・4回とサクッと伸びます。

    そして3回~4回出来れば、今回紹介したプログラムに移行出来ます。

    まとめ

    ケガの後遺症がありプルアップ(手のひらが自分と反対)がやりづらいので、僕はチンアップをやっています。

    冒頭にも書きましたが、どちらも大差がないそうなので神経質にならずやり易い方で大丈夫です。

    どちらかと言えば、難易度はグッと低くなり初心者の方にもやり易いチンアップの方がオススメです。ストレッチ感も分かりやすいです

    懸垂は比較的安全で効果の高い種目ですので、是非出来るようにしてみて下さい。

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    MOHITON
    猫好き中年ホームトレーニーのMOHITONです
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