筋トレ雑談

    【筋トレ・ベンチプレス】高頻度トレーニングでの注意点

    はじめに

    高頻度でのトレーニングを勧めている方や、高頻度でトレーニングしている方が増えてきたような気がします。(SNSにより見聞きする機会が増えた)

    そんな影響を受けて、エブリベンチなどを始めようとしている方・始めている方も多いのではないでしょうか。

    高頻度トレーニングはかなり効果的です。

    しかし最初は調子よく成長していたはずが、どんどん調子が悪くなりMAXも下がってしまうなんて事もよくあります。

    昔、1日2回やったりして週10回~14回という高頻度でトレーニングをしていた時期があります。

    その結果、調子を崩して最終的にケガをしてしまった経験から今回の記事を書きます。

    少しでも参考になれば幸いです。

    何事も準備が必要

    いきなり高頻度・ハイボリュームをやるのではなく、少しずつ増やして行く。

    まずは今やっている内容を振り分ける事から始めましょう。

    例えば今のトレーニングを100%として、その100%を何個も増やすのではなく、25%ずつ4日に振り分ける。

    こんな感じで、いきなりボリューム倍増させたりするのではなく、今やっている内容を振り分ける。

    そうしながら高頻度に慣れて行きましょう。

    凄い人は自分を知っている

    凄い強いチャンピオンクラスの方たちは、回復の為の努力・体の強さ・筋量・経験・フォームの安定性・などなど全てが違います。

    何より「自分自身を知っている・分かっている」というのが段違いだと思います。

    過去の経験から、自分の限界がしっかり分かり見極められるからこそ、一見ハードに見えても本人はしっかりこなせるのではないでしょうか。

    そこを分からずに、表面だけ真似をして無理なフォームでボリュームも頻度も多くやりまくる。

    これでは上手く行かなくて普通です。

    やればやるだけ強くなる⁇

    いっぱいセットをこなし、頻度も毎日毎日できれば絶対強くなる、とは思います。

    週2回・計20セットやるより、週7回・計70セットやる方が強くなる可能性は高いです。

    しかし、それには「しっかり回復や疲労コントロール出来ている」というのが条件になります。

    週のルーティンの中での強弱や、マッサージなど日々のケア・睡眠や食事の管理など。

    これらが疎かなら、ただただ体をすり減らしていることになり、余計に調子を崩してしまいケガにも繋がります。

    オーバーワークはアンダーリカバリー

    純粋にトレーニングがハードすぎてオーバーワークになるのは、一般人には相当難しいと思います。

    多くは、トレーニングボリュームの管理・食事・睡眠・体のケアが疎かになり、ダメージに対して回復が足りない「アンダーリカバリー」なのではないでしょうか。

    トレーニングはガッツリ頑張るけど前後のコンディショニングは雑。

    そうなると巻き起こるのが、「アンダーリカバリー」です。

    トレーニング日記をこまめに書いたり・プログラムを考えたり・ネットで調べたり、ガシガシトレーニングを頑張るのは分かりやすくて簡単です。

    しかし同じくらいの情熱で疲労させないことや、回復について考えたり調べたりは疎かになりがちです。

    攻めることは大事ですが、守ることも同じくらい大事です。とくに、おっさんになれば尚更です。

    疲労を溜め過ぎない・回復にも目を向ける

    まず疲労を無駄に溜め過ぎない為にも、関節などに無理な負担が掛からないようなフォーム・一か所だけに負担が掛からないようなフォームを意識する。

    これらを気をつけながら、日々のトレーニングにハッキリ目的を持つ。

    「今日は軽めで動きの確認」とか「今日は高重量のコントロール練習」・「今日は筋肉を意識して筋トレ」など自分なりに分けて強弱をつける。

    トレーニング前後の食事だったり睡眠を完璧に出来れば良いですが、なかなか難しいです。

    なので身体のケアくらいはしっかり気をつけたいところです。

    ゆっくりお風呂で温まったり、ストレッチ・マッサージなんかは10分もあれば出来ますので面倒くさがらずにやりましょう。

    ストレッチポール・ゴムチューブ・マッサージガンなどは、トレーニング前後は勿論、ふとした時に「ながらでも」出来ますのでオススメです。

    若い時は平気だったはずが、年をとるにつれ怠さが抜けなかったり、痛めてしまったりと問題が起きてきますので、今を大切にケアしましょう。


     



     

    まとめ

    若い時よりも少し疲れやすくなってきたり、回復の為の食事や睡眠をこなせなかったり、過去のケガの影響であまりガシガシ無理できないこの頃。

    過去のむちゃくちゃなトレーニングのおかげでケガは常に隣り合わせで、少し油断したりちょっとしたミスで痛みが再発してしまいます。

    なのでなるべく負担を減らし、体に無理をさせすぎないトレーニングを心がけています。

    皆さんも無理しすぎずに頑張って下さい。

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    MOHITON
    猫好き中年ホームトレーニーのMOHITONです
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