筋トレ雑談

    【ベンチプレス】MAX更新の確率を上げる為【自分を知りコツコツと】

    はじめに

    まずMAX更新の確率を上げる為には、下の重量から段階を踏んでいく事が大切になります。

    MAX換算表やRМ換算表といった物を見て、自分のRМ予想をしたりしている人も多いかと思います。

    換算表は便利ですが、仮に1000人見たら1000人に当てはまる訳ではありません。

    よく聞くのは「80kg・10回=100kg・1回」ですが、人によってこれでは全く100kg出来なかったりします。

    この表を参考にしすぎてしまうと、無謀なチャレンジをしてしまったり、結果に落胆してやる気をなくしてしまったり…。

    そうならない為にも自分の特徴を知り、手前の重量から少しずつ捉えて行くのが大切です。

    自分の特徴・目安を知る大切さ

    1回のMAX更新はとても難しい事です。

    ある日100kg挑戦して失敗、100kg目標にトレーニングしていきまた挑戦して潰れて、次も潰れて…

    このような事にならない為にも、何個か手前の重量・条件をクリアしていき、どんどん近づいてMAXを確実に捉える。

    例えば僕が100kg潰れたなら、まずは90kg×4回を狙う、次に92・5を3回・95kgを2回を狙う。

    こうする事で、いざ潰れた重量に再びチャレンジする時には絶対の自信を持って出来ます。

    冷静な気持ちでフォームも丁寧に動作をした中でクリアしてこそ意味があります。

    良く分からず気合だけで「いざ勝負!」これでは確率も低いですし、出来たとしても再現性がありません。

    しっかり確実にする為にも手前の重量が大事になってきます。

    自分は何回できたら+何kgかを知る

    表を頼りにするのではなく、自分の特徴を知っておくことでいろんな場面で役に立ちます。

    僕の場合の1回のMAXの目安として「4回出来た重量+10kg」・「3回出来た重量=+7.5kg」・「2回出来た重量=+5kg」

    こんな感じでほぼこの通りになります。

    特殊な例だと思いますが、ベンチプレッサーの長谷川直輝選手は「2回出来れば+10kg」だそうです。凄いですよね

    このように人によって違いますので、自分の特徴を把握しておく事で、無謀なチャレンジをしてケガや調子を崩してしまうのを防いだり、やる気も無くさなくて済みます。

    感覚も大事ですが、無理なのにやってしまったり、出来るのに挑戦しなかったり、メンタルによって良くも悪くも左右されてしまいますので目に見えて分かる目安は大事です。

    その為にも自分の特徴を把握しておく事はメリットしかありませんのでオススメです。

    挙上スピードも一つの目安になる

    上記以外に僕がよく参考にしているのが「挙上スピード」です。

    動画撮影しておき、胸について離れる瞬間から挙げきるまでのスピードを目安にします。

    1・2・3・と割と早めのテンポでカウントして、カウントいくつで挙げきれたら+何kgといった感じです。

    たとえば僕の場合、動画で確認してカウント6だったなら+7.5kg~8kg程度挙がります。

    注意点として、90%~のそこそこの重量で意識的に早くしたり遅くしたりせず、あくまで自分の普段のフォームで動作する事です。

    こんな感じで自分なりの目安を持っておくと何かと便利なので、何か自分の目安を見つけてみて下さい。

    最後に

    人によってはイチかバチかが好きだったり向いていたりもするかもしれませんが、僕はMAXチャレンジの時、確実だと思える材料が多い方が良いです。

    手前の重量からコツコツ積んでいき確率を上げていく事で、丁寧に且つ再現性もあるMAX更新にしたいからです。

    同じような考え・性格の人は是非参考にしてみて下さい。

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    MOHITON
    猫好き中年ホームトレーニーのMOHITONです
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