はじめに
ベンチプレスを続けていると、気づいたらつい技術練習に偏ってたり、筋トレに偏ってたりしてしまうなんて事はないでしょうか。
技術はもちろん筋トレも、両方絶対に必要です。
現在、停滞やマンネリで悩んでいる方に効率よく伸ばすための1つの考え方を紹介したいと思います。
ベンチプレスのMAXを伸ばす方法はたくさんあるかと思いますが、あくまで「こんな考え方もあるんだな」と少しでも参考になれば幸いです。
筋トレとフォーム練習をはっきり分ける
野球の投手が球を速くするための筋力強化を目的として、腕が動かなくなるまで投げ込みをすることはないかと思います。
感覚や、やりたい事の精度アップ・確認など、技術向上のために投げ込みをして、筋トレは別に行っているのではないでしょうか。
ベンチプレスも同じで筋トレではなく、競技として捉えてしっかり分けてトレーニングする事も大事です。
ベンチプレスのMAX向上にはいかに筋肉に効かせないで効率良く動作するか、が大事になります。
かたや筋トレは、いかに筋肉に刺激を入れて効かせるかが必要です。
このように相反するので、目的をしっかり分けてそこだけにフォーカスしてトレーニングすれば、よりやりやすくなるかと思います。
筋トレとフォーム練習の例
いろんなやり方があると思いますが、その1つとして。
しっかりフォームを組んだベンチプレスはフォーム練習と割り切る。
ベンチプレスで高重量を上げるには、いかに効率良く・極端に言えばいかにズルするか、無駄な力を使わず全体に分散させて動作するかが大事です。
なのでフォーム練習・技術・精度向上を目的に行う。
筋トレは足上げベンチや足上げナローで行う
僕の経験ですが、ベンチプレスで回数をこなしセット重量が増えたとしても、それが必ずMAXに反映されるとは限りません。
これにはレップの精度も大きく関係してきます。
しかし仮に足上げで100kg出来たのなら、しっかりフォームを組めば100kg以上出来るはずです。
足上げよりフォームを組んだ方が重量が下がる、なんてことはまずないかと思います。
なので、誤魔化しの効かない足上げで根本の力を鍛えるのがオススメです。
セットの組み方の例
フォーム練習としての例①
ある程度緊張感のある重量・人によっていろいろあると思いますが、MAX85%~90％くらいで2~3回を5セット～好きなだけ
ギリギリではないけどふざけては出来ない重量でしっかりボトムコントロールする精度を磨く。
フォーム練習としての例②
70％~75％くらいの軽い重量で5回×4~5セット~好きなだけ。
更に細かいテーマ確認やその動作を保つ練習などを軽い重量で疲労も抑えながら出来る。
例えば、呼吸を保ったまま動作し続ける・ボトムで雑にならないようピタッと止まるなどを考えつつ疲労もコントロール。
筋トレとしての例
足上げベンチか足上げナローで8回×3~4セットくらい
筋トレだからと雑に追い込めば良いのではなく、丁寧に筋肉を意識してしっかりと追い込んでいきます。
組み込み方の例
人によって自由ですが1つの例を紹介します。
Ⓐ・フォーム練習②の後に筋トレセットを週2回~3回
Ⓑ・フォーム練習①を単品で週１回
【1週間のルーティン】
月Ⓐ・火オフ・水Ⓐ・木オフ・金Ⓑ・土オフorⒶ・日オフ
まとめ
今回紹介したのはあくまで1つの考え方です。
他にもいろいろ方法があるかと思いますが、もしマンネリや停滞しているのなら、長いトレーニング人生の中で少しだけ試してみるというのはいかがでしょうか。
少しでも参考になれば幸いです。
