筋トレ雑談

    ベンチプレス・ブリッジ強化の為に意識した呼吸や練習法

    はじめに

    【ベンチプレス・ブリッジ】高さより強さが大事 はじめに ベンチプレスのセッティングでブリッジを高くすることに全力になってしまっている方も多いかと思います。 僕...

    ↑↑こちらの記事で「ブリッジは高さよりキープし続ける事が大事」みたいな内容を書きました。

    これは当然ゆるゆるで良いという事ではなく、重りに対してしっかり受けられる土台が必要です。

    なので、ある程度ブリッジを強く組む練習もしないとなかなか成長はしません。

    今回は、前屈で指先が脛の上部らへんまでしか届かないくらい硬かったおっさんが少しでもブリッジを強くするため・キープするために行ってきた方法を紹介します。

    少しでも参考になれば幸いです。

    ラックアップ前に呼吸・苦しくなっても雑にしない

    世界的なベンチプレッサーの「児玉大紀選手」や「鈴木祐輔選手」も言っていましたが、呼吸はかなり大切です。

    動作中考えなしに呼吸を吐いて吸ってを繰り返していると、アーチをキープしづらく崩れやすい、またキープし続ける力が付きません。

    ラックアップ直前に息をしっかり吸い込んで(背中を含め鳩尾周りを強固にするイメージ)、そしてなるべく一呼吸で動作をする。

    途中で苦しくなったら、流れで吐いて吸って動作しないで、しっかりトップで止まりしっかり吸い直して行う。

    これが慣れないうちはかなり、本当にかなり辛いですがだんだん出来るようになってきて、逆にそうした方がしっかりアーチを強くキープできるようになってきます。

    ラックアップ前に呼吸する良いところ

    まず重りが体に掛かった状態より、何もない状態の方がしっかり呼吸が出来る。

    限界重量に近づくほど、重りを持った状態でしっかり息を吸うのは難しくなりますので、最初にパンパンに吸う事ができる。

    ラックアップ前に呼吸を終わらせておく事で、下しに集中できる。

    ラックアップしてから呼吸をしていたなら、単純にその作業が減るのでより集中出来ます。

    しっかり組んで丁寧にコントロール

    痛みなどない範囲でブリッジを組んで、崩さないようにする。

    崩さない為にはバウンドしたりしないで丁寧に下す事が必要になります。

    グーっと耐えながら力を抜かないように全身でキープ、最初はかなり辛いですがキープする事のみ集中して耐える。

    これを続けていくと少し余裕が出てきたり、コツがわかってきます。

    目的を分けてトレーニング

    ブリッジ強化だけでなく全ての事にも言えるかと思いますが、全部を一気にやろうとするのではなく、目的別に練習するのが分かりやすいかと思います。

    ブリッジを強化し、高くキープし続ける事に集中したセットを行う。

    ⒶMAXの85%~90%くらいで2回×3~5セット程

    ⒷMAXの70%~75%くらいでポーズ5回×3~5セット程

    ⒶⒷ同日なら3セットずつ、別々なら5セットずつ、みたいな感じです。

    主にこの2パターンをブリッジ強化や丁寧な動作の練習の為にやっていました。

    Ⓐはそこそこ緊張感のある重量でアーチをキープする意識

    Ⓑはある程度自由にコントロール出来る重量を雑にならないように注意する意識

    まとめ

    一呼吸を意識し始めた頃はかなり辛く、諦めそうにもなりましたが2か月くらいやり続けてようやく慣れてきました。

    何事も最初は上手く行かないかと思いますが、続けて行くうちに慣れてきますので、もしよかったら試してみて下さい。

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