筋トレ雑談

    ベンチプレス・ボトムコントロールや強化の為に行ったあれこれ

    はじめに

    ベンチプレス動作中、胸(ボトム)で潰れてしまう事があると思います。

    ボトムで潰れてしまっては上げられるチャンスがありませんので、何とか強化をしようと調べて試してを繰り返しました。

    今回は、その中でもなるべく簡単で効果があったものを紹介したいと思います。

    少しでも参考になれば幸いです。

    まずはコントロールして下す事に徹底する

    動画など見ていてもやってる人が多いと思うのは、ドスンドスンと下してしまっている事です。

    昔の僕も同じで、最初は弾ませた方が楽なので繰り返していくうちに癖になってしまっていました。

    しかし、コントロールなしに下してしまうと、胸にぶつかり沈ませ、そこから弾んで上げてボトムをズルして逃げる事になります。

    当然ボトムは強化されませんし、重量が増えるにつれ弱いままのボトムではズルも通用しなくなってきます。

    また弾ませる事で、毎回軌道がブレてギャンブルベンチになり重量が増える程ケガのリスクも高まります。

    更に、ギャンブルなので上手く行く時と調子悪い時が頻繁に訪れます。

    これでは良いトレーニングが出来ません。

    最初はキツくて回数など下がってしまうと思いますが、まずは我慢してとにかく下しを丁寧にコントロールする癖をつける事が未来に繋がります。

    丁寧にコントロール=ゆっくりではない

    僕が勘違いしていた事なんですが、丁寧にコントロールする事とゆっくり動作する事は違うという事です。

    ゆっくり動作しても雑な物はゆっくり雑って事になってしまいます。

    極端な話し、コントロールした中で素早く下せるならそっちの方が無駄な力を使わずに済みます。

    なのでゆっくりやれば=丁寧ではないという事です。

    自分なりにコントロール出来ている目安を作る

    これはあくまで藻掻いていた自分が見つけたもので、余談レベルかもしれませんが良かったら試してみて下さい。

    コントロール出来ている目安になる感覚を自分なりに見つけるのがオススメです。

    僕の場合は、背中の収縮をグッと保ち脚でブレーキをかけ、下すにつれ脚への圧が強くなる感覚です。

    ここが上手く行っていない日はボトムで力が抜ける感覚や、前腕が腹側に倒れているような感覚になります。

    あくまで自己流ですので合っているかどうか分かりませんが、自分なりに考えた結果たどり着き、下しの雑さもなくなりましたし、逆に雑な方が上がらなくなりました。

    ロングポーズベンチがオススメ

    ボトムの強化と下しのコントロールを体に染みつけるために行った補助種目で、ロングポーズベンチがかなり効果的でした。

    丁寧にコントロールして胸に触れるか触れないかの所で、2秒~長くて5秒ポーズ。

    胸に絶対に乗せない、預けない事が大切です。

    ポーズは出来ていても、いざ上げる時に少し沈ませたりして反動を使ってもいけませんので注意して下さい。

    軽い重量で始めて、85%くらいで2秒ポーズを2回×3~5セットくらいを目安にやっていました。

    止めているときにどこに力が入っているか、どこを意識すると楽なのかなど感じながらやるのが大切です。

    回数が多いとズレるチャンスも多くなるので、それなりの重量で少ない回数でやるのがオススメです。

    便利な道具でコントロール強化

    コントロール強化に役立つアイテムとして、フォームが崩れづらいTシャツは勿論、トイレットペーパーの芯なんかも使えます。

    トイレットペーパーの芯じゃなくても良いですが、たまたま思い付きでやってみたら案外使えたので、1つの例として聞いてください。

    トイレットペーパーの芯を縦に切れ目を入れて、シャフトに嵌めてテープなどで落ちないように止める。

    芯とシャフトに遊びがありますので、そこを維持したままベンチプレスを行います。

    芯の内側がシャフトに触れないようにするには、ドスンと落とすわけにもいかず、丁寧な動きを強制する事が出来ます。

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    まとめ

    とにかく、ポイントとしては強化をするのを一番にするのではなく、コントロールする癖をつける事に徹底して、そこからいろいろ応用していくのがオススメです。

    コントロールする為にはどうするべきかを徹底していくうちに強化にも繋がっていくと思いますので、頑張ってください。

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