筋トレ雑談

    【ベンチプレスなど】アップセットの目的・注意点・やり方

    はじめに

    ウォーミングアップを何キロで何回やれば良いのか、何セットが良いのかを悩んでる方も多いかと思います。

    まず「アップを何の為にやるか」さえ決めれば柔軟に対応できます。

    僕自身アップセットについていろいろ悩んで調べたりしてた時期があった中で、現在僕が思うアップの考え方を紹介したいと思います。

    あくまで個人的に経験したり調べたりした中での考えになりますが、少しでも参考になれば幸いです。

    アップの目的

    アップの目的として良く言われているのは「関節の動き・体を温める・重量に慣れる」などがあると思います。

    僕がアップで大事だと思うのは、「フォームの柔軟性や完成度を高める」事です。

    メインセットに向けて、しっかり自分の思い描いたフォーム・動きが出来るようにする。

    これが大事で、その結果体も温まったり、関節の動きも良くなったりしてきますので、何を一番の目的にするかが大事です。

    極端な事を言えば、体を温めるのが一番の目的なら動きは雑でも良くなってしまいますし、フォームがしっかりしてないのに重量慣れのアップをしても危険です。

    今の自分が思うフォームの完成度に集中してアップをする、その結果他の事も付いてくる。こんな感じです

    アップの注意点

    アップの注意点として、闇雲に何回もやらない事が大事です。

    あくまでメインセットに一番良い動きが出来るようにする為のアップです。

    柔軟性もなく上手く動けないうちから、10回とかやってもダメなフォームを何回も繰り返す事になります。

    もし10回やるとするなら、2回×5セットを短いインターバルで良いので、1セットずつ細かく修正しながらやった方が良いです。

    仮に、グリップ・肩甲骨の位置・脚の位置・軌道・など、自分なりのテーマがあったとするなら

    最初から一気に全部やるより、小刻みに少しずつやっていった方が分かりやすいと思います。

    アップでフォームを作る為に、チェックメモを書いてをくことがオススメです。

    例えば、寝る位置・グリップ・脚の位置・ルーティンのやり方など、調子が良い時や自分が思う理想をメモしておいて確認しながらアップするのもオススメです。

    そうする事で、今日の調子はどこが悪いのかなど見極めやすくなります。

    アップのやり方

    アップのやり方は、結局のところ「フォームが出来るまで」となりますので、その日の体調に影響され、人によってしまいます。

    なので、僕のアップの例を紹介します。少しでも参考になれば幸いです

    ●ベンチプレス・メインセット95kg・2回×7セットだとした場合

    最初はビックリするくらい体が硬く少しのアーチもつくれず、動きもかなりギクシャクしています。(冬なんかもうガチガチです)

    なのでまず、ギアは何も使わず(40kg)足上げのナローで軽く動かし、少しずつ足をつけられるようにセットを重ねていきます。

    次に(60kg)×1~3回を納得するまで

    次に(70kg)または(80kg)で1~2回を納得するまで

    次に(90kg)×1回はさむか、(95kg)に行くかを状況次第で決めます。

    アップの中盤まではなるべくベルトやスリーブ・リストラップなどのギアは使わないようにしています。

    完全に個人的な考えですが、そもそも動きが悪い内からギアで固定してしまうのを続けていると、ギアなしでは動けない体になるような気がします。

    今回は以上です。少しでも感覚がしっくりくる方がいれば幸いです

    ケガ無くトレーニング楽しんでいきましょう。

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