はじめに
ケガなどの影響で途絶えていたトレーニングを去年の10月あたりに再開。
リハビリを兼ねながらとりあえず「ベンチ100kgまで戻す」を目標にやってきて、何とか納得する形で100kgクリア出来ました。
今回はそのトレ内容や意識した事などを紹介したいと思います。
少しでも参考になれば幸いです。
トレーニング内容
12月までは下のリンクの内容をやっていました。
ケガ明けなのでスタート時のMAXは試していないですが、おそらく綺麗に出来るのは80kgくらいと予想して始めました。
このトレーニングで少しずつ慣らしていき綺麗に90kg×1回まで来たところで内容を変更しました。
変更後のトレーニング内容(スタート時の設定)
頻度は週4回
内容①
ベンチプレス・85％で2回×7セット
足上げナロー(指1個分狭く)・15kg~20kg下げて限界3セット
内容②
ベンチプレス・①の重量－15kgで8×3~4セット
スクワット・75％で5×5セット
内容③
ベンチプレストップセット・コントロールした上でのMAX×1セット
ベンチプレス・①の重量－10kgで5×5セット
足上げナロー・10kg~15kg下げて限界×3セット
内容④
ベンチプレス・自由(下で説明します)
スクワット・75%で5×5セット
各トレーニングでの意識
今回の目的はベンチ100kgまで戻す事なので、スクワットについては黙々とこなすだけですが、ベンチは意識を持って取り組みました。
〇〇kg×〇〇回を漠然とやるのではなく、意味・意識をもってやるのがとても大事かと思います。
※以下はベンチプレスのメインの意識です
内容①の意識
筋力やら神経系などはオマケ感覚で、大事なのはある程度の高重量をとにかく丁寧にコントロールするフォーム練習として意識する事。
弾ませたり雑にやらず、しっかりコントロールする事を意識。
高重量をコントロールする事がMAXに繋がります。
弾むような雑なフォームでのMAXは針の穴に猛スピードで糸を通すような感じで安定しませんので、上がったり上がらなかったりムラが生じます。
内容②の意識
軽い重量を雑に扱わず、なるべく一呼吸で胸にそっと触れるくらいで切り返して、出来るだけリズムよく。
呼吸がきつくなったら流れで息を漏らしながら雑にやらず、しっかりとトップで止まり呼吸をしなおして丁寧に。(辛い時こそ一番丁寧にを心がけて)
内容③の意識
トップセットは高重量を上げるのが目的ではなく、高重量をコントロールする確認ですので無理してしまわないよう注意。(90％~95％くらいが目安)
5×5セットは概ね内容②と同じ意識です。
内容④の意識
やたら追い込んだり、粘りまくったりするのだけしなければ自由です。
オフにしても良いですし、軽めに動かしたり内容③のトップセットみたいにやっても良いです。
ベンチ100kg：まとめ
このようなトレーニングでリハビリしながらも約3か月でベンチ100kg達成できました。
今回はトレ内容と各トレでの意識をどうしているのかを書いてみました。
何をやるかより、どうやるかに注目してやってみて下さい。
