筋トレ雑談

    【ベンチプレス】ラックアップ・受けをなるべく軽くするやり方

    はじめに

    ベンチプレスで大事なポイントはたくさんありますが、その中でもラックアップ・受けはかなり重要だと思います。

    ラックアップで力を使いすぎたり、受けた時には重くて腕が振るえてしまい焦って動作に入る。

    これでは毎回下す場所(タッチポイント)がズレてしまったり、何より心に余裕が無いので安定しません。

    そんな悩みがある方、もしくは良くない事だと気づかずやってしまっている方も多いかと思います。

    人によって例外はありますが、僕なりに調べたり試したりして思うラックアップ・受けを出来るだけ軽くする方法を紹介します。

    少しでも参考になれば幸いです。

    ラックの高さ

    ラックの高さは非常に重要です。

    高すぎれば肩甲骨の寄せや下制どころではありませんし、外しずらいです。

    低すぎても無駄にプレスしなければいけませんし、これもまた上手くフォームが作れません

    高さの決め方は、これから下で紹介していく方法がやり易い高さを目安にしてみて下さい。

    肘を伸ばして肩甲骨を押し込む

    フォームを作るのにいろんなルーティンがあるとは思いますが、大事なのは手の平と肩甲骨に圧を掛けて挟まる事です。

    挟まる為に、肘を伸ばしながら肩甲骨を押し込んでいきます。(手首をやや内旋させるとやり易い)

    肘を伸ばし一本の棒のようにします。

    圧が抜けないようにラックアップ

    上でも言いましたが、大事なのは手の平と肩甲骨に圧を掛けて挟まる事です。

    せっかくこの状態を作っても、いざラックアップした時に勢いよく思いっきり外してたら意味がありません。

    最小限の肘の動きでラックアップしましょう。

    ラックアップ後もしっかり肘を伸ばして受ける

    ラックアップ後に僕がやりがちだったのが、なるべく腹側に下したくてやたらと下に移動させたり、肘を少し曲げて受けてしまう事です。

    壁に両手をついて後から押された時、肘をつっぱった状態と曲げた状態だとどちらが耐えられるか想像してみて下さい。

    肘を伸ばし一本の棒にすることで、いろいろ考えられるくらい余裕を持ってしっかり受けることが出来ます。

    ラックアップ:まとめ

    重さに負けて焦って動作せず、まずはラックアップと受けを安定させる事が未来の為にも大切です。

    心に余裕をもって受けてこそいろんな修正点も見えてきたりもしますので、今回の内容が少しでもしっくりくる方がいれば幸いです。

    それでは僕と同じおっさんの皆さん、ケガ無く筋トレ楽しんでいきましょう。

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