筋トレ再開日記

    【筋トレ・リハビリ開始】ベンチプレス100kgまでのトレーニング

    はじめに

    去年の10月あたりにトレーニングを再開しましたが、忙しかったりケガが再発したりで計画的にトレーニングが出来ず、9月後半から本格的にリハビリスタートしました。

    「ベンチプレスをとりあえず100kgまで戻す」を目標にやっていますので、ベンチ100kg目指している方に少しでも参考になれば幸いと思いその過程を紹介します。

    トレーニング内容

    基本頻度・Ⓐの日とⒷの日で週2回+出来る時は軽い重量で身体を動かす

    【Ⓐの日の内容】

    set1・メイン-10kg×5回

    set2・メイン-5kg×5回

    set3(メインセット)・MAX85%×3~5回

    set4&5・メイン-10kg×5~7回

    補助種目・足上げナローを限界×2セット

    【Ⓑの日の内容】

    Ⓐの日のメインセット重量-10kg×6~8回×3~4セット

    補助種目・足上げナローを限界2セット

    【軽く動かす日】※無理はせずに出来たらやる

    Ⓐの日のメイン-20kg(ざっくりでok)

    パターン①・3~5回×4セット(胸に預けずに触れたらピタッとポーズ)

    パターン②3~5回×4セット(瞬発的に終始リズムよく)※胸に触れてから半分近くまでの間で動作

    パターン③10回以上×3セット(血流を良くするイメージ)※胸に触れてから半分近くまでの間で動作

    これが全てではなく、混ぜたり違う事を意識する日もありますが、基本は何かテーマを持ってやる日にしています。

    「軽い重量でのフォーム練習=フォーム探し」になり易いですが、あまりに軽い重量だとどうとでも出来る為、ズレている事にも気づけない可能性があります。

    軽い時は手ごたえがあっても、重くなると全く通用しない何て事にもなりかねません。

    毎回やるたびににフォームが変わっていたら、1つ1つの動作がバラバラな、まるで鵺のようなフォームが誕生してしまいます。

    なのでフォーム練習をテーマにするなら、フォームを見つけるというよりあくまで確認作業として行う事が無難と思います。

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    まとめ

    とりあえずリハビリも兼ねていますので、これで様子を見ながらトレーニングしていきます。

    ベンチプレス100kg目指している方がいれば一緒に頑張りましょう。

    おっさんのケガは治りずらいので、ケガだけには十分気をつけて下さい。

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    MOHITON
    猫好き中年ホームトレーニーのMOHITONです

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