はじめに
増量でガッツリ脂肪を蓄え、減量でゴッソリ筋肉を失う…こんな事を繰り返していた時期がありました。
今回は、無理に増量や減量を繰り返さずに健康的な体を構築する「リコンプ」について紹介します。
さまざまな考え方があると思いますが、いろんな記事など参考にして自分自身が試してみてオススメだと思うやり方を紹介します。
少しでも参考になれば幸いです。
いろいろ参考にした記事がありますが、その中の二つです↓
リコンプ＝体の再構成
一週間を通して、高カロリーの日・低カロリーの日を繰り返し、「体脂肪を減らして筋肉量を維持・または増やす」事を目的とします。
増量や減量で激しくアップダウンする事なく、日々健康的に安定して体を作っていく方法です。
フィジーク選手のように極限まで絞り切る必要がない一般的な人・僕みたいな一般中年の方々には負担が少なく特にオススメです。
週に3～4回、1つの目安としてMAX75％～を扱うようなウエイトトレーニングをしているのが大前提です。
また、これより日数が多くてもカロリー設定の関係で上手く行きずらくなります。(後で説明をします)
リコンプのやり方：メンテナンスカロリー設定
まずはメンテナンスカロリー(太りも痩せもしない)を、ザックリと計算しますがあくまで目安ですので神経質にならずに。
いろんな計算がありますが、特にシンプルなやり方を紹介します。
カロリー設定：2パターン紹介
【パターン①】基礎代謝×活動係数※基礎代謝はハリスベネディクトと検索で計算できます
●ほぼ運動無し＝基礎代謝×1・2
●週1～3の軽い運動＝基礎代謝×1・375
●週3～5の中程度の運動＝基礎代謝×1.55
●週6～7の激しい運動＝基礎代謝×1.725
●毎日の激しい運動＝基礎代謝×1.9
よっぽど運動量に自信があるかステロイドユーザーじゃないなら×1.9や1.725はさすがに多すぎかと思うので、×1.3～1.375程度が良いと思います。
【パターン②】体重(ポンド)×12～16※キロ ポンド と検索すると簡単に計算できます
体重をポンドにして12～16を掛けるのですが、まずは中間の14を掛けてスタートするのがオススメです。
後でどうとでもなりますのでまずは試してデータを集めましょう。
トレ日とオフ日でカロリーサイクルさせる
上記のいずれかの計算で出た数字を元にカロリー設定します。
全体のカロリーに対して％で±を設定する方法や、トレ日とオフ日で脂質・炭水化物の量を変える方法など、いろんな計算方法がありますがシンプルなのを紹介します。
【トレーニング日】
メンテナンスカロリーに＋100～200㌔カロリー
【オフ日】
メンテナンスカロリー×7から、トレ日のカロリー総数を引きます。
その数字をオフ日の数で割って、振り分けます。
※これで様子を見ます。あくまで出発点なので、何事も反応を見ながら調整していきます。
カロリー設定の例
メンテナンスカロリー・2100㌔カロリーだった場合で、トレ頻度は週4だったとします。
2100×7(一週間)＝14700㌔カロリー
トレ日・2300㌔カロリー(2300×4＝9200)
オフ日・1800㌔カロリー(14700－9200＝5500なので、5500÷3がオフ日のカロリー)
※端数は切り捨てています
仮に週3が良いなら、メンテナンスカロリー×７(1週間分)してみて、その数字に近くなるようにカロリーサイクルさせましょう。
難しく考えず、「トレ日はたくさん食べて、オフ日はしっかり節制する」という基本を守り、様子を見ながら自由に調整していくだけです。
筋トレ日が多すぎると、オーバーカロリーの日が多すぎになり、ただの増量になってしまいます。
マクロ設定(P・F・C)：炭水化物を操る
P(タンパク質)＝体重(kg)×1.5～2.2グラム(開始時の体重を基準にして、後は変えない)
F(脂質)＝全体の25～30％
C(炭水化物)＝P・Fを引いて残った分
数字に幅がありますが、自分が続け易い数字を選びましょう。
まずは何日か試して、「タンパク質はこの量だと食べ続けるのキツイな」とか「脂質をこの量は辛いな」とか確認するのもオススメです。
※脂質・タンパク質はそのまま、増減は炭水化物で操る
上記のマクロ設定はトレーニング日の設定で、オフ日はトレーニング日から炭水化物を減らして脂質・タンパク質は変えません。
リコンプ：まとめ
中年にもなると増量や減量は負担が掛かりますし、特に増量は下手をすれば無駄に脂肪が増えて、若い時の様に落ちてくれない何て事になります。
特に何かに追われてる訳ではないのなら、トレーニングしたら美味しくご飯を食べて、休みは節制して、無理なく健康維持をして行きましょう。
それでは皆さん健康に気を付けて行きましょう。
