はじめに
ケトジェニックダイエットを始めたいけど、カロリーはどれくらいがいいか？マクロ設定はどうすればいいのか？
今回は自分の経験や参考にしているサイトを元に紹介したいと思います。
飲むだけで1週間₋○○kg・1か月₋○○kgなど広告などに心揺れるかもしれませんが無視しましょう。
同じ地球人である以上、正しくやれば結果はついてきますので安心して下さい。
最初のカロリー設定
ネットで検索するといろんな計算方法が出てきてどれを選べばいいか悩んでしまうかもしれません。
慣れている人は方法がある程度確立しているので臨機応変に対応できますが、そうじゃない人はまず常識の範囲内でザックリ決めてしまいましょう。
カロリー設定方法の例
(注)最初はあくまで様子見なので、いきなり減らしすぎないように
メンテナンスカロリー×0.8～0.9くらいで始める
基礎代謝に下の係数を掛けるとメンテナンスカロリーです。※基礎代謝は「ハリスベネディクト」と検索すれば計算してくれるサイトが出てきます
下の表を参考にする注意点
よっぽど自分の運動強度に自信がある訳じゃないのなら、係数は控えめにした方が上手く行きやすいです。
週3～5回の中程度の運動に当てはまると思ったら、1つ手前の×1.375(1.3とかでもいい)にするといった感じです。
| ほぼ運動ナシ（デスクワーク中心の生活） | 基礎代謝 x 1.2 |
| 週1〜3回の軽い運動 | 基礎代謝 x 1.375 |
| 週3〜5回の中程度の運動 | 基礎代謝 x 1.55 |
| 週6〜7回の激しい運動 | 基礎代謝 x 1.725 |
| 毎日の激しい運動＋肉体労働やマラソンetc. | 基礎代謝 x 1.9 |
最初のカロリー設定はあくまで推定
最初のカロリー設定はあくまで推定なのでここで時間をかけても意味がありません。
いきなり基礎代謝より少ないカロリーで始めるなど、明らかにおかしい設定ではなく、とりあえず上記で始めれば、まずは問題ありません。
重要なのは、ここからしっかり記録していき調整していく事です。
マクロバランスの例
Ｐ(タンパク質)＝体重×1.5～２(1.5よりで十分)
Ｆ(脂質)＝60％～80％(質の良い脂質をしっかり摂取する)
Ｃ(炭水化物)＝5％～10％(50g以下になるように)
体重の変化をザックリと追跡する
ザックリとカロリーを決め、減量スタートしてみて微調整を行っていくのですが、その方法を紹介します。
まず「データを記録する」という事が必須です
体重データを記録する方法も、1週間の平均値を出したり、移動平均法だったりいくつかありますが、細かく計算しても面倒な割にあんまり意味もないかと…。
なので、まずカロリーを決めてスタート・1週間しっかり毎日体重を記録していき、1週間の中で1番低い体重のみをメモします。
その1週間の中で１番低かった体重を基準に考えて行きます。
※データを記録していかなければ、自分の現在地が分からず進む方向も見えませんので、絶対にデータをメモしましょう。
最後に
僕が昔最初に減量した時、何の計算もせず「サツマイモとお粥」のみでやっていた程に無知でバカでした。
いろんなサプリや○○ベルトなどを試し無駄なお金を使ってしまった事もありました。
無知なのが悪いと言えばそうかもしれませんが
ダイエットやカッコいい体になりたいと思ったはいいけど、無知なせいでバナナダイエット(経験済み)の様なバカな方法を選んでしまったとしても
まずは、その一歩を踏み出す事が如何に大変で素晴らしい事か
そんな何かを変えたいと思っている初心者の方たちに、変な物に惑わされ僕の様にならない為に、少しでも参考になれば幸いです。
情報が溢れる世の中ですが魔法は存在しません、かと言って必要以上に複雑に考える必要もありません。
求めている楽さはないかもしれませんが、正しくやってみれば思ったほど大変でもありませんので、頑張ってください。
