筋トレ雑談

    ベンチプレスで肩を痛めた原因・対処法(過去の経験)

    はじめに

    ベンチプレスで肩を痛めてしまう事は珍しくないと思います。

    僕も昔肩を痛めて苦労しました。

    今回は肩を痛めてしまった原因や、改善した意識などを紹介したいと思います。

    当てはまる方もいるかと思いますので、少しでも参考になれば幸いです。

    原因はたくさんあると思いますが、あくまで僕が経験した範囲内の事なのでご了承下さい。

    手幅が広すぎる

    ベンチプレスが強い人は81㎝ラインに人差し指で握っている方も多く、また勧めている方も多かったので、深く考えず見よう見まねで手幅を広くしていました。

    アーチもしっかり組めず柔軟性もないにもかかわらず、ただ広く握っているだけなので肘は外に張り脇は開き、下ろしが胸上部になってしまって、肩へ負担が掛かりすぎていました。

    結果、肩を痛める原因に…

    対処法

    これは単純に手幅を狭くするのが良いです。

    僕は81㎝ラインに薬指にしましたが、慣れないうちは小指くらい狭い方が動作の難易度がいくらか低いので良いと思います。

    前腕が倒れてしまっている

    腹側に流すのが良いと思い、意識しすぎてしまいボトムで前腕の力が抜けたり、腹側に倒れてしまい肩の前側が引っ張られて痛みが出る。

    対処法

    原因はいろいろあると思いますが、僕がやってきた意識などはこんな感じです。

    胸をしっかり立てる・肩甲骨を下げる・体幹が負けて潰れないように脚を踏ん張る。

    意識的に少し上側に下してみる・バーを目で追ってみる・下しで背中を意識する。

    バーが掌に乗っている密着感を意識する・バーと掌と肩甲骨の挟まりを強く意識する。

    全てに言えますが、合えば取り入れて、合わなければスッパリ捨てる、でもまた戻ったり。

    こんな感じでコツコツと。

    (手首)の角度を内に絞りすぎている

    手を内に向ける事で肘が外(横)に向きます。

    腕は肘の方向にしか曲げられないので、結果外に張り出すように上部に下ろしていき、肩に負担がかかる。

    対処法

    手幅を狭くして、手は真っすぐか気持ち外に(小指・薬指・中指に力を入れる感じで、人差し指は遊んでるくらいの感覚で)

    そして受けた後に、脇の下で受けるような感覚で肩を少し沈めるようにして受ける。

    こうする事で肘が真横じゃなく、やや上方向になるので下側に下りやすくなり、肩への負担が軽減されます。

    上げる時に頭方向を意識しすぎる

    基本は構えた位置から自然に下して、構えた位置に戻るのが理想です。

    しかし構えた位置ではなく、頭方向に上げる意識を強く持っていると、脇を開いてしまいがちになります。

    構えた位置から自然にスッと下せているのに、無理に頭方向に上げようとする事で脇が開き、上げた位置は構えた位置より上になってしまいます。

    すると次は下す位置さえもズレてしまいグダグダなフォームになってしまいます。

    脇は開き肘は張り、さらに肩は上がってしまい痛める原因になります。

    対処法

    これに対して僕の対処法は、真っすぐ上げる意識です。

    構えた位置から自然に下して、点を結ぶように真っすぐ上げる。

    横から動画など撮影して確認するのがオススメです。(無理に意識しなくても自然に斜め軌道になっているはずです)

    ラックの位置が悪い・爪が深い

    ラックの位置が高すぎるとラックしづらいのは言わずもがなですが、低すぎてもラックする事がプレス動作みたいになってしまいます。

    重い重量なら、かなり気合を入れないとラックアップ出来ないので肩が上がりやすくなります。

    爪が深くてもラックするのが大変で、余計な力を使い肩が上がりやすくなってしまいます。

    結果、ケガの原因に繋がります。

    対処法

    ラックの位置は肘をそんなに曲げずにとれる場所、力が入りづらい場合はお尻を上げてラックアップする。

    爪が深い場合はゴム板などで調整するか、お尻を上げてラックアップ。

    このように対処しました。

    まとめ

    冒頭にも書きましたが、原因は他にもたくさんあると思います。

    今回は僕が昔に経験して、実際に改善できたので紹介しました。

    皆さん無理なく怪我無く、筋トレを長く楽しんでいきましょう。

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    MOHITON
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