筋トレ雑談

    【筋トレ】何故か出来ていた重量が上がらなくなった…原因・対策

    はじめに

    日々ベンチプレスをやっていく中で突然、出来ていたはずのMAX重量が上がらなくなる事はないでしょうか?

    僕はしょっちゅうこの壁にぶち当たっていました。

    ここで間違えると、更に果てしないスランプのトンネルに迷い込んでしまいます。

    何度も失敗してきて思う、その原因と改善策を紹介したいと思います。

    ※あくまで個人的な考え方ですので、他にも原因や方法があるとは思いますが、1つの例として少しでも参考になれば幸いです。

    まず、日本を代表するベンチプレッサーの1人齋藤敬太選手がとても素晴らしい説明をしてくれています。

    こんな動画が昔にあったら本当に良かったと思うくらいオススメですので、興味ある方は見てみて下さい。(僕が言うより100倍説得力があります)

     

    上の動画と似た内容もありますが、ここからは僕が今までの経験で学んだ事など出来るだけ分かりやすく紹介したいと思います。よかったらどうぞ

    原因①:疲労

    まず考えられるのは「疲労」です。

    日々セットをガンガンこなしたり、MAXに挑戦などしていたりで、疲労が溜まっている。

    よくある症状

    軽く出来ていたはずの重量の動きが渋く上りが鈍い、重く感じる・切れが悪いなと感じる・などの症状が出ます。

    これは直ぐ改善できますが、ここで気づかず無理をしているとケガの原因や、更なる大スランプの原因となり厄介なステージに進む事になります。

    改善策として

    重量を下げてやり直す。

    例えば5×5をやっていたとしたら、10%~20%くらい下げて5~7×3~5セットにしてみるなど

    重量を下げてしっかりと筋肉に刺激を入れながら疲労を抜いていく感じです。

    原因②:意識・フォームのズレ

    これが僕にとって1番陥りやすく、なかなか厄介です。

    セットをガンガン重量を増やして頑張っている方や、一生懸命に調べてフォーム研究してる人も陥りやすいかと思います。

    疲労と違い少し複雑なので、順を追って説明します。

    ズレの原因①

    成長させる為に、筋トレとしてガンガンセットをこなしていく中でどんどんフォームが崩れていき、変な癖が付きそれが当たり前になってしまう。

    ある程度扱えるセット重量なら出来ても、1回の重量となるとそうはいきません。

    ズレの原因②

    日々より良いフォーム・テクニックを求めて、誰かを参考にしたり研究していく中で、自分にとって合っているはずの意識やフォームが変わってしまっている事に気づかない。

    フォームを作るルーティンやグリップ・足の位置など、人の真似をしたり研究していく中で、気づかないうちに変えてはいけない意識やフォームがズレてきてしまう。

    上がっていたMAXが出来なくなったという事は、今までは出来ていた・成功した過去があるという事です。

    大事なのは成功した時の意識など、成功体験を忘れずに繰り返すという事です。

    本当にどうしてもクリア出来ない重量にぶつかったり停滞した時に次のステップへ進む事を考えます。(筋量・筋力の強化など)

    それまでは成功体験を繰り返すことが大事です。

    よくある症状

    重く感じたりもないしMAX付近は上がる・セットの重量はこなせる・または増えているのに出来ていたMAXだけ上がらない

    MAX付近までアップをしてみて、感覚的にはMAX上がる自信もあるのに、いざMAXをやると上がらない。

    こんな症状になります。

    ちなみにこの症状でも無理に続けているとMAXどころか、その付近の重量も上がらなくなってきます。

    改善策として

    僕の経験上だいたい、軌道のズレ(特に上げる時の軌道)が原因な事が多いです。

    いつもより脇が開いて下ろしてしまったり、下しきったところでアーチが少し崩れてしまい、前腕が足方向に抜け、上げる初動が下方向気味になっていたり…

    人によっていろんな原因があるので何ともハッキリ言えませんが、何かしら軌道がズレている可能性が高いです。

    改善策として理想は、成功した時の動画を撮っておき、その時に何を意識していたかをメモしておく。(特に意識のメモは大事です)

    これは本当に大事で、いざ問題が起きた時に動画やメモを見て現在の動画などと照らし合わせる事で、何がズレているのか探る大きなヒントになります。

    動画やメモが無いという方は、これ以上無理をせずにまず重量を軽くしてセットをやり直し、とにかく初心に戻ってください。

    成功した時の記憶・感覚・意識を全力で思い出すか、もしくはこれから作っていく。

    そして動画を撮ってメモをする癖をつけましょう。

    とにかく分からないまま無理に重量にしがみつかない事が近道です。

    過去の僕のスランプまでの転落パターン

    ●セットをガンガン頑張る

    ●セットの重量も上がり調子も良いから更に頑張る

    ●出来てたMAXの成功率が下がり始めるが、そんな日もあると気にしないようにする

    ●何だか全て重く感じるが頑張る

    ●少しだけ休み、調子も少し回復したので頑張る

    ●セットは出来ているがMAXの成功率が更に下がる、おかしいな?と思い始める

    ●ルーティンやフォームなどいじり始める

    ●MAXが上がらなくなるが、セットは出来ている

    ●フォームなどをいじる

    ●MAXも上がらず、その付近も渋かったり上がらなかったり

    ●セットもきつくなり始める

    ●大スランプです。自分がどこにいるかも分かりません

    この時は動画やメモを疎かにしていたので、とにかく重量をガッツリ下げて余計な事を考え過ぎず、「やり易い動き」だけを意識してコツコツやり直しました。

    皆さんがこんな事にならない為にも、今回の記事が少しでも参考になれば幸いです。

     

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    猫好き中年ホームトレーニーのMOHITONです
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