筋トレ雑談

    初心者おすすめ・シンプルな筋トレメニュー・グレイスカル LP

    はじめに

    今回は海外の初心者向けプログラムの中でも評判が良いグレイスカルLP(Greyskull LP)を紹介します。

    種目も内容も、とにかくシンプルなメニューを探している方

    ●パワーリフティング系のセット数が多いプログラムは時間が掛かりすぎて無理と思う方にもオススメです。

    とてもシンプルで、サクッと終わって時間効率も良いプログラムだと思いますので、少しでも参考になれば幸いです。

    Greyskull LPの内容

    このプログラムは週3日、Ⓐ・Ⓑのトレーニングを交互に行っていきます。

    【1週目】Ⓐ・オフ・Ⓑ・オフ・Ⓐ・オフ・オフ

    【2週目】Ⓑ・オフ・Ⓐ・オフ・Ⓑ・オフ・オフ

    こんな感じでⒶ・Ⓑを順番に進めて行きます。

    このプログラムには、とても重要なポイントとなるAMRAPというルールが使われます。

    注意点とルール説明をします。簡単ですので読んでおいて下さい

    AMRAPとは「As Many Round as Possible」の略で、「アムラップ」と呼び「出来る限り・可能な限りの回数を行う」と言った意味です。

    しかし、あまりにフォームが崩れてはデメリットが大きいので、後1回は出来るくらいを目安にして下さい。

    スクワットやベンチプレスなどの高重量を扱う種目で、フォームを犠牲にしてまでも、もう出来ない限界までは無計画にやらない方が良いです。

    それではトレーニング内容に戻ります。

    基本バージョン:ⒶとⒷ

    1番シンプルなバージョンです。Greyskull LPにはpluginと言って、いくつかのバリエーションがありますので、後でそちらも紹介します。

    基本バージョン:Ⓐの内容

    ●ベンチプレス・5回×3セット(ラストセットAMRAP)

    ●スクワット・5回×3セット(ラストセットAMRAP)

    基本バージョン:Ⓑの内容

    ●オーバーヘッドプレス・5回×3セット(ラストセットAMRAP)

    ●デッドリフト・5回×1セット(AMRAP)

    ①バリエーションの例:ⒶとⒷ

    arm pluginと呼ばれるバリエーションを紹介します。

    基本は自由なのでarm pluginもいろんなパターンがありますが、1つの例として。

    arm plugin:Ⓐの内容

    ●ベンチプレス・5回×3セット(ラストセットAMRAP)

    ●アームカール・10回~12回×2セット

    ●スクワット・5回×3セット(ラストセットAMRAP)

    arm plugin:Ⓑの内容

    ●オーバーヘッドプレス・5回×3セット(ラストセットAMRAP)

    ●アンダーハンドの懸垂・6回~8回×2セット

    ●デッドリフト・5回×1セット(ラストセットAMRAP)

    ②バリエーションの例:ⒶとⒷ

    このバージョンは「Phraks variant」と呼ばれていて、人気のあるバージョンということです。

    Phraks variant:Ⓐの内容

    ●ベンチプレス・5回×3セット(ラストセットAMRAP)

    ●バーベルロウ・5回×3セット(ラストセットAMRAP)

    ●スクワット・5回×3セット(ラストセットAMRAP)

    Phraks variant:Ⓑの内容

    ●オーバーヘッドプレス・5回×3セット(ラストセットAMRAP)

    ●アンダーハンドの懸垂・5回×3セット(ラストセットAMRAP)

    ●デッドリフト・5回×1セット(ラストセットAMRAP)

    バージョンは自由・オススメのアクセサリー種目

    少しバリエーションを紹介しましたが、基本は自分の弱点強化だったり、足りないと思う部位を追加したり自由です。

    ただ、増やしすぎてメインに支障が出ないようにして下さい。

    個人的にオススメな、あまり難しくなく組み込みやすい種目をいくつか紹介します。

    ●懸垂

    ●ディップス

    ●アームカール

    ●スカルクラッシャー

    ●プルオーバー

    ●ローイング

    ●腹筋

    この他にも、より自分が好きな種目があれば自由に選ぶと良いと思います。

    スタート重量とインターバル

    スタート重量ですが、8回~10回出来る重量が良いと言われています(MAXの約75%~80%)

    ※最初は余裕を持って始めた方が上手くいきやすいですので、僕のオススメは安全に75%くらいがオススメです。

    インターバルは3分~5分の範囲で、セットのキツさに応じて対応する事を推奨されています。

    ※僕的には、あまりに簡単だったらインターバルに拘らずに行けると思ったら始めて良いと思います。

    重量を増やすタイミングと増やし幅

    基本、最初に設定されている最低ライン(例えば5回×3セット)をクリアする度に重量を増やすと言われています。

    ●全ての上半身の種目・+2.5ポンド(約1.13kg)

    ●全ての下半身の種目・+5ポンド(約2.26kg)

    ●AMRAPで10回以上出来た場合は増やす重量を倍にする

    このように推奨されていますが、このルールに従うにはマイクロプレート(もしくはその代わりの物)が必要になり、必須だと言われています。



    マイクロプレートを持っていないし、わざわざ買うのも…

    という方は、進行を緩めて対応するのがオススメです。

    ●全ての種目の増やし幅を+2.5kgに、その代わりクリアできてもすぐに増やさずに2週クリアしたらとします。

    ※マイクロプレートで重量を増やせない代わりに、AMRAPで先週より良い結果を狙う
    (
    回数更新・より綺麗なフォーム・回数は同じでも軽く感じた、楽にできたなど)

    ●AMRAPで10回以上出来た場合は増やす重量を倍にするルールに関しては、+2.5kgで統一する。

    こんな感じです。

    重量を下げるタイミングと下げた後の進め方

    ●最低ラインである5回×3セットをこなせなくなったら約10%下げます。

    ●10%下げた後はトレーニングをクリアする度に+2.5kgして行き、失敗した重量まで戻ります。

    ※序盤かなり余裕なうちは、クリアの度に+2.5kgして行き、少し辛くなってきたらペースを遅らせるのがオススメです。

    よりパワーリフティング向け

    5回×3セットこなせなくなったら重量を下げずに、3回×3セットに変更して進めて行きます。

    3回×3セットもこなせなくなって初めて、約10%重量を下げます。

    Greyskull LP紹介:まとめ

    今回はGreyskull LPを紹介しました。

    説明した通りpluginなど、自分なりにカスタマイズ出来る自由度の高いプログラムですので、参考にしてみて下さい。

    最初から欲張らず、とりあえず基本バージョンを暫くやってから徐々に増やして行くのが良いかと思います。

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