筋トレ雑談

    週3回のシンプルな筋トレメニュー・Ivysaur・4-4-8

    はじめに

    今回は初心者向けとされている海外のプログラムの1つIvysaur・4-4-8 プログラムを紹介します。

    少しでも参考になれば幸いです。

    Ivysaur・4-4-8 プログラムで行う種目

    まず、主に行う種目を紹介します。

    このプログラムのメイン6種目の紹介

    ●スクワット

    ●ベンチプレス

    ●オーバーヘッドプレス

    ●デッドリフト

    ●アンダーハンドの懸垂

    ●バーベルロウ

    プログラムの内容

    Ivysaur・4-4-8 プログラムはⒶの週を3日・Ⓑの週を3日行います。

    【Ⓐの週】1日目・オフ・2日目・オフ・3日目・オフ・オフ

    【Ⓑ週目】1日目・オフ・2日目・オフ・3日目・オフ・オフ

    こんな感じで進めて行きます。

    ノートにメモする時には、Ⓐの1・Ⓐの2・Ⓐの3みたいに書いていけば分かりやすいと思います。

    Ⓐの週のトレーニング内容

    Ⓐの週に行う内容・1日目~3日目まで説明しますが、その前に

    このプログラムの重要なポイントである「AMRAP」というのが出てくるのですが、軽く説明と注意点を。

    AMRAPとは「As Many Round as Possible」の略で、「アムラップ」と呼び「出来る限り・可能な限りの回数を行う」と言った意味です。

    しかし、あまりにフォームが崩れてはデメリットが大きいので、やったとしてもあと1回出来るくらいを目安にして下さい。

    もう出来ない限界までは、たまには良いですが、毎回はやらない方が良いです。

    では、プログラム内容の説明に戻ります。

    Ⓐの1日目の内容

    ●ベンチプレス・4回×4セット

    ●スクワット・8回×4セット

    ●オーバーヘッドプレス・8回×4セット

    ●アンダーハンドの懸垂・8回×4セット

    Ⓐの2日目の内容

    ●ベンチプレス・8回×4セット

    ●デッドリフト・4回×4セット

    ●オーバーヘッドプレス・4回×4セット

    ●バーベルロウ・8回×4セット

    Ⓐの3日目の内容

    ●ベンチプレス・4回×4セット(ラストセットはAMRAP)

    ●スクワット・4回×4セット(ラストセットはAMRAP)

    ●オーバーヘッドプレス・8回×4セット

    ●アンダーハンドの懸垂・4回×4セット

    Ⓑの週のトレーニング内容

    Ⓑの週に行う内容・1日目~3日目まで説明します

    Ⓑの1日目の内容

    ●ベンチプレス・8回×4セット

    ●デッドリフト・8回×4セット

    ●オーバーヘッドプレス・4回×4セット

    ●バーベルロウ・4回×4セット

    Ⓑの2日目の内容

    ●ベンチプレス・4回×4セット

    ●スクワット・8回×4セット

    ●オーバーヘッドプレス・8回×4セット

    ●アンダーハンドの懸垂・8回×4セット

    Ⓑの3日目の内容

    ●ベンチプレス・8回×4セット

    ●デッドリフト・4回×4セット(ラストセットはAMRAP)

    ●オーバーヘッドプレス・4回×4セット(ラストセットはAMRAP)

    ●バーベルロウ・8回×4セット

    スタート重量の設定

    どの重量で始めれば良いのか

    このプログラムは、4回×4セットと8回×4セットの2パターンで構成されています。

    そして、8回×4セットでの重量が、4回×4セットで扱う重量の90%になるように設定するというルールがありますが、人によっては合わないので後で説明します。

    これを踏まえて、無理のない・少し余裕を持った現実的な重量でスタートする事をオススメします。

    MAXの約75%~70%くらい(10回は心地よく出来る重量)を4回×4セットの重量に設定。

    出来る人は、その90%を8回×4セットの重量で行えば、スタートするのに無理がないかと思います。

    ※自分自身をほんのちょっと過小評価するくらいが無難です。

    僕の感想ですが、4×4の90%=8×4の重量というルールは、人によって適切じゃない場合があると思います。

    低回数が得意だったり、高回数が得意だったり

    人によってMAX換算表など当てはまらない事も多いと思います。

    なので4×4の90%~80%=8×4の重量、プログラムを計画的に進行していく事を踏まえ

    最初から、または早い段階でキツ過ぎてしまわない重量で調整した方が良いのではないかなと思います。

    重量を変更するタイミングと注意点・インターバルなど

    基本、設定されている毎週の最低ラインをクリア出来ているのを条件に毎週重量を増やすと言われていますが…

    推奨されている増やし幅

    ●スクワット・デッドリフト:15ポンド(約6.8kg)

    ●ベンチプレス・バーベルロウ:10ポンド(約4.5kg)

    ●オーバーヘッドプレス:(約2.3kg)

    ●更に、AMRAPのセットで8回を超えた場合は増やす重量を2倍に。

    このように推奨されてはいますが、所感ではさすがに増やしすぎだと思います。

    なので一律+2.5kgで、更に全てのAMRAPセッションが終わってから重量を増やすほうが分かりやすいと思います。(ⒶとⒷが全て終わってから)

    この方が無理がないかと思いますが、人それぞれ回復力など違うので自身に合ったやり方を試しながら探って行って下さい。

    重量を下げるタイミング

    これは凄く単純で、設定された最低ラインをクリア出来なくなったら、約10%下げて最初からやり直すだけです。

    インターバルについて

    週が進むにつれてセットの難易度も上がってきますので、インターバルは2分~5分くらいの範囲で、セットの疲労やキツさに応じて増やせば良いと思います。

    Ivysaur・4-4-8 プログラム紹介:まとめ

    今回は「lvysaur・4-4-8 プログラム」を所感も混ぜつつ紹介しました。

    日々の生活もあって、筋肥大や筋力に対しての効率ばかり気にしてられない方も多いと思います。

    基本は自分自身が決めて、どんどん試して種目など自分用にアレンジしてみるのがオススメです。

    効率を気にしすぎず、ケガのないように頑張って下さい。

    ちなみにIvysaur・4-4-8読み方なんですが、最初の文字をLとかいてある所とIと書いてある所で分かれています。

    なのでどちらが正解か分かりませんが、「ルヴィサウルス」「アイビーサウルス」と呼ぶようです。

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