はじめに
●スクワットが停滞している方
●メインセットの後などにやる補助種目を探している方
●週に複数回やりたいからバリエーションが欲しい方
●フォーム・弱点を改善したい方
全ての種目で停滞(プラトー)が起きると思いますが、そんな時にも役に立つバリエーション種目がたくさんあります。
今回はスクワットのバリエーション種目をいくつか、効果や目的などを紹介したいと思います。
少しでも参考になれば幸いです。
スクワット・オススメのバリエーション
スクワットでのフォーム改善や強化などに役立つバリエーションをいくつか紹介します。
たくさんバリエーションはありますが、新しい道具など必要なく、なるべくやりやすい種目・安全性など考えて、個人的におすすめな種目を紹介します。
ポーズスクワット
いろんなやり方があるとは思いますが、おすすめはスクワットしゃがんだ所で2秒停止して1秒で立つ感じです。
どちらかの足に偏ってしまう・体がねじれてしまう・腹圧が意識できなくなってしまう・など、しゃがんだ所でのバランス強化・改善にオススメです。
また、しゃがみ切ってからの立ち上がる力も鍛えられます。
テンポスクワット・スロースクワット
だいたい、3秒くらいかけてしゃがみ、ポーズをしないで3秒くらいかけて立ち上がる
こんな感じです。
しゃがむ動作と立つ動作でコントロールが必要なので、バーの軌道が不安定になるのを防ぐ練習など全体的なフォーム改善が期待できます。
スクワットでしゃがみ切った所でバウンドさせてしまう事が、ケガをしてしまう原因の1つとしてあると思います。
それを防ぐ為の、しゃがみのコントロール強制・強化
また、上下の動きをスローにする事で、筋緊張時間・筋肉に負荷が掛かる時間が長くなるので、筋肥大も期待できます。
フロントスクワット
背中でバーを担ぐのではなく、肩の前側にバーを乗せて行うスクワットです。
バーを前にする事で重心が変わり、体が直立上体になり大腿四頭筋(腿の前側)により刺激が入りやすくなります。
スクワットで必要以上に体が前に傾いたりしてしまい、体を起こすことが上手く出来ない場合は大腿四頭筋(腿の前側)が弱い・バランスが悪い場合もあります。
そんな時にはフロントスクワットがオススメです。
上記の中から、特に個人的なオススメ種目
ちなみに僕のオススメで、よくやっているのはポーズスクワットです。
メインセットの後に、フォームを見直す・自分が変だと思うフォームで1日を終わらせない為に、という意味も込めてやる事が多いです。
停滞する原因の例
停滞が起きるには原因があります。
●フォームが悪い・安定していない・自分に合っていない
●体調管理・睡眠不足や食事・栄養など
●プログラムがメチャクチャ・自分のレベルに合っていない・ころころ変えている
●明らかに弱点部位がある・筋力のバランスが崩れている
これらを踏まえて、いろいろ試してみながら停滞を打破して下さい。
まとめ
たくさんある中のいくつか、バリエーションを紹介しました。
いろんな事に手を出したり、中途半端にやってみては変えたりを繰り返していると、結局何が良くて何がダメなのかサッパリ分からなくなってしまいます。
やり始めても直ぐに結果が出る訳ではないですので、一気に全部ではなく、まずどれか1つを一定期間(せめて2～3週間)試してみる事をオススメします。
