筋トレ雑談

    初心者おすすめ筋トレ5種目・最低限これだけやれば良いくらいです

    はじめに

    アレコレ手を出し、何も変わらなかった時代を過ごして感じたこれだけやっておけば大丈夫だろうと思う、初心者にこそオススメな筋トレ種目

    かなりオススメな5種目を紹介しますので、少しでも参考になれば幸いです。

    怪我などなく健康状態なら、やらない理由はないくらい素晴らしい種目です。

    オススメはコンパウンド種目・5種目

    ざっくり説明しますと、コンパウンド種目とは多関節運動の事で、多くの筋肉を使います。

    逆に1つの筋肉をターゲットにして行う種目をアイソレーション種目(単関節運動)と言います。

    オススメ5種目

    ●スクワット

    ●ベンチプレス

    ●オーバーヘッドプレス

    ●ハーフデッド(セーフティに当てず、膝下~脛の真ん中くらいまでバーを下す)

    ●懸垂(逆手・手のひらを自分に向ける)

    普通のデッドではなく、ハーフデッドをオススメする理由

    ダンベルでやる場合は特に問題ないですが、バーベルだと難しいです。

    ●デッドリフトを思い切りやれる環境はそう多くない事(特にホームジムでは難しい)

    ●デッドリフトの疲労は他の種目に干渉しすぎる(個人的な感覚です)

    ●ハーフだと腰へのダメージ・疲労が抑えられ、より背中に集中しやすい

    以上の事から、ハーフデッドの方が何かとメニューに組み込みやすいからです。

    スクワットをしっかりやるなら、デッドリフトは背中のみに集中させやすく、床や腰へのダメージも少ないハーフデッドがオススメです。

    コンパウンド種目のメリット・5種目の効果

    コンパウンド種目が何故オススメなのかと、5種目の効果を紹介します。

    高重量を扱いやすい・重量を増やしやすい

    コンパウンド種目はより多くの筋肉を使えるので、高重量を扱うのに適しています。

    筋トレで効果を得るには「漸進性過負荷の原則」と言って、徐々に負荷を増やしていく事が重要になり、それには効率よく高重量を扱える種目が適しています。

    アイソレーション種目は勿論、ダンベル種目での高重量は危険で体力的にも厳しい…その上、高重量と言ってもコンパウンド種目の比じゃありません。

    それに比べ、コンパウンド種目ならしっかりと高重量を扱う事が出来ます。

    1つの種目で使う筋肉が多い・1つの種目でより多くの筋肉を鍛えられる

    やり方次第でより狙いの部位に集中させたり出来ますが、各種目で鍛えられる部位を大まかに紹介します。(下に筋肉図を貼っておきますので参考にして下さい)

    ●スクワット

    大腿四頭筋・内転筋・ハムストリング・臀部・脊柱起立筋・など

    ●ベンチプレス

    大胸筋・肩前部・上腕三頭筋・など。

    ●ハーフデッド

    脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋・など

    ●オーバーヘッドプレス

    肩前部・肩側部・僧帽筋・上腕三頭筋・など

    ●逆手の懸垂

    広背筋・大円筋・上腕二頭筋・など

    ※このように、たった5種目だけなのに多くの筋肉を鍛える事が出来ます。

    筋肉図

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    時短になる・効率が良い

    1つの種目で多くの筋肉を鍛えられるので、とにかく効率が良いです。

    1つの部位を週1回やるより、週2~複数回の頻度でやる方が筋肥大にも効果的という研究や記事も目にします。

    1つの部位を週に複数回やるにはコンパウンド種目を軸に組み込む方が、時間的・体力的・精神的・にも効率的にメニューを組めます。

    細かい種目を軸にしてしまうと、何種目もやらなければいけなくなってしまい時間も掛かり大変です。

    初心者こそ、まずは土台を作り地力をつけるのがオススメ

    筋肥大するにも筋力は重要で、筋力が増えれば細かい種目の重量も増えます。

    一般的に、筋力を鍛えるには「1回~5回以下」出来る重量を扱うのが効率が良いと言われています。

    また、筋肥大には「8回~12回」の重量が効率が良いと言われています。

    バーベルだけでもダンベルだけでも良いですし、両方できる環境ならバーベルで高重量・ダンベルで中重量と使い分けてもオススメです。

    デメリット

    僕は自由に筋トレしたくてホームジムを作ってしまったので問題ないですが、デメリットはバーベルを使うなら、それなりの環境・設備が必要だという所です。

    ラックがあるホームジムを作るか、設備がしっかり整ってパワー系のトレーニングが出来るジムに通わないといけないのが難点です。

    ダンベルだけなら、ベンチとダンベルセット・マットなど、ざっくり2万円くらいで揃えられると思います。

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    初心者オススメ筋トレ:まとめ

    はじめにも言いましたが、健康に問題ないのなら、やらないのは勿体ない素晴らしい種目です。

    僕自身、有名な人の動画や記事など見漁り、その方達の真意や背景も理解せず、上辺だけを真似をして細かい種目や目新しい種目をやっていた時期がありました。

    全くと言っていいほど、掛けた時間や労力に見合わない結果しか出ませんでした。

    それもそのはずで、その方達も最初はベーシックなバーベルのコンパウンド種目を主体にやり土台を作ってきて今があります。

    それに気づき、ホームジムを作りバーベルのコンパウンド種目を主体にやり込み体も変わりました。

    出来る・やる気がある・今現在あまり結果が出ていない・なら是非、オススメですので初心者の方は参考にしてみて下さい。

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    猫好き中年ホームトレーニーのMOHITONです
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