筋トレ雑談

    【筋トレ】100kgを超える為に行ったメニュー【ベンチプレス】

    はじめに

    100kgというのは人によっては大したことない数字かもしれません。

    しかし僕にとって最初は夢のような存在でした。

    それを何とかクリアすることができて、そして更に成長するために行ったトレーニングメニューを紹介します。

    こんな僕でも達成できたので、諦めずに挑戦すれば必ず達成できます。少しでも参考になれば幸いです。

    MAX換算表:まずはMAXを調べる

    まず自分の1回あげられる重量(1repMAX)を調べます。

    あくまで目安ですが参考にして下さい。

    あまりに回数が多いとかなりズレてしまいますので、多くても8回できる重量を目安にするといいです。

    TEPPENチャレンジで武田真治さんが出したベンチプレス44kgで109回という驚異的な数字ですが

    MAX換算すると160kg以上になってしまいますので、なるべく少ない回数を目安にしましょう。

    (例)85kg7回=100kg

    ベンチプレスMAX重量早見表(RM換算表) ベンチプレスMAX重量早見表(RM換算表)

    プログラム内容・重量・回数・セット数

    このトレーニングは基本(day1)~(day4)まで行います。

    頻度は週2回です。つまり2週間で(day1)~(day4)までやります

    (day1)MAX80%で
    4×5セット+1~2セット

    (day2)MAX75%で
    5×5セット+1~2セット

    (day3)MAX85%で
    3×5セット+1~2セット

    (day4)MAX70%で
    6×5セット+1~2セット

    +1~2セットについて

    メインセットをそのまま延長したり、+2.5kg~5kgくらいでやってみたり、足上げベンチやナローなどバリエーション変えたり

    ●重量を増やす場合は、「重い重量でも同じ動きが出来るか」・「出来るだけ軽く感じる」など意識をする。

    ●バリエーションを変える時は、満足するまで追い込む(ケガしない範囲で)

    こんな感じで、気分や体力次第で種目や重量など決めてました。(メインが終わったあとの自由時間みたいな感じです)

    インターバルについて

    インターバルは全て1分~3分で長くても5分、基本は数字に拘らず行けると思ったら始めるようにしていました。

    重量を増やす・下げるタイミングについて

    基本は、(day4)まで少し余裕を持って問題なくクリアできれば、MAXに+2.5kgで計算し直し(day1)から始めます。

    余裕がなければ重量は増やさず焦らずに。

    100kgから110kgに伸びた

    このトレーニングをしばらく続けて100kgだったのが110kgまで増えました。

    一般的にはショボいかもしれませんが、苦悩した3年を思えば、町の皆さんにお知らせしたいくらい嬉しかったのを覚えています。

    現在は一から出直しですが、1回のトレーニングで力がつくわけではないので、ケガに気を付けて無理せず楽しくトレーニングしていこうと思います。

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