はじめに
100kgというのは人によっては大したことない数字かもしれません。
しかし僕にとって最初は夢のような存在でした。
それを何とかクリアすることができて、そして更に成長するために行ったトレーニングメニューを紹介します。
こんな僕でも達成できたので、諦めずに挑戦すれば必ず達成できます。少しでも参考になれば幸いです。
MAX換算表：まずはMAXを調べる
まず自分の1回あげられる重量(1repMAX)を調べます。
あくまで目安ですが参考にして下さい。
あまりに回数が多いとかなりズレてしまいますので、多くても8回できる重量を目安にするといいです。
TEPPENチャレンジで武田真治さんが出したベンチプレス44kgで109回という驚異的な数字ですが
MAX換算すると160kg以上になってしまいますので、なるべく少ない回数を目安にしましょう。
(例)85kg7回＝100kg
プログラム内容・重量・回数・セット数
このトレーニングは基本(day1)～(day4)まで行います。
頻度は週2回です。つまり2週間で(day1)～(day4)までやります
(day1)MAX80％で
4×5セット＋1～2セット
(day2)MAX75％で
5×5セット＋1～2セット
(day3)MAX85％で
3×5セット＋1～2セット
(day4)MAX70％で
6×5セット＋1～2セット
＋1～2セットについて
メインセットをそのまま延長したり、＋2.5kg～5kgくらいでやってみたり、足上げベンチやナローなどバリエーション変えたり
●重量を増やす場合は、「重い重量でも同じ動きが出来るか」・「出来るだけ軽く感じる」など意識をする。
●バリエーションを変える時は、満足するまで追い込む(ケガしない範囲で)
こんな感じで、気分や体力次第で種目や重量など決めてました。(メインが終わったあとの自由時間みたいな感じです)
インターバルについて
インターバルは全て1分～3分で長くても5分、基本は数字に拘らず行けると思ったら始めるようにしていました。
重量を増やす・下げるタイミングについて
基本は、(day4)まで少し余裕を持って問題なくクリアできれば、MAXに＋2.5kgで計算し直し(day1)から始めます。
余裕がなければ重量は増やさず焦らずに。
100kgから110kgに伸びた
このトレーニングをしばらく続けて100kgだったのが110kgまで増えました。
一般的にはショボいかもしれませんが、苦悩した3年を思えば、町の皆さんにお知らせしたいくらい嬉しかったのを覚えています。
現在は一から出直しですが、1回のトレーニングで力がつくわけではないので、ケガに気を付けて無理せず楽しくトレーニングしていこうと思います。
