筋トレ雑談

    【ベンチプレス】停滞を打破した種目と方法を紹介+逆効果になる事

    はじめに

    今回は僕がベンチプレスで停滞した時に効果抜群だった方法と、逆にやってスランプになってしまった事

    自分自身が初心者の頃に知っておきたかった事を紹介します。

    特に、ベンチプレス100kgを目指してる中で停滞している方…気持ち凄い分かります

    人によって考え方などいろいろあると思いますが、少しでも参考になれば幸いです。

    停滞打破に効果的だった方法①

    まず1つ目は「普段のメインセットの前と後に、1回ギリギリ出来る重量の90~92.5%の重量で1回を1セット行う」です。

    ※ちなみに、ご飯はしっかり食べて栄養をちゃんと摂っていました。

    やり方

    ●僕がやっていた方法は、上記の重量でとにかく下しを丁寧にする事。

    ●1回を1セットなので、メチャクチャ集中して行う。

    ●下ろしていく過程で、前腕を真っすぐ・とにかく脚に重量を乗せて圧をかけ続ける事を意識してゆっくり耐えながら行う。

    ●体の細部まで確認しながら丁寧に下す(落とすではなく下す)

    ●無理矢理に崩してまで上げるくらいなら、そっと潰れた方が良い。

    高重量でやりがちなバウンドをせず、しっかり下せる為の練習なので、こね上げるのは禁止です。

    重量のチョイス

    日々の生活での疲労・体調などを考慮した上でも、フォームを崩さずにコンスタントに上げる事が出来る重量が、MAXに対して90~92.5%でした。

    後で書きますが、停滞した時は特にフォームを崩してでも無理しがちなので、多少調子が悪くても安定して動作出来る重量を選びました。

    停滞打破に効果的だった方法②

    補助種目としてベンチプレスのバリエーションを行う。

    補助種目はいろいろありますが、自分に何が足りていないのかがハッキリ分析できなかったので、アレコレやらずベンチプレスの派生種目に絞りました。

    足上げベンチ(手幅は変えずに)

    足上げベンチはベンチプレスの動作での上半身強化目的です。

    手幅が同じな理由は、なるべくベンチプレスと同じ条件にしたい・そもそもナロー気味、などの理由からです。

    主にこの2つを行っていました。

    あくまで個人的な感想ですが、自分に足りていない事がハッキリ分からないのにピンポイントで部位を鍛えても効果がありませんでした。

    なので最初のうちは、ベンチプレスならベンチプレス・または限りなく動作が近い事をする方が良いと思います。

    やって失敗した事・やりがちな事

    これもあくまで自分が経験してきた個人的な感想ですが紹介します。

    上げる事を意識しすぎてしまう・重量を追ってしまう

    ●とにかく頑張れば上がると信じて、限界の重量に何度も何度もチャレンジしてしまいその結果、フォームがメチャクチャになります。

    ●限界の重量で、しかも上げる事が正義と思っているので、下しが勢いよくなりバウンドしてしまいブレブレに…肘を痛めたりもしました。

    ●ただでさえ停滞しているというネガティブな感情なので、重量を下げたくない・下げたらもっと落ちると勘違いして重量にしがみついてしまっていました。

    結果、出来ていた重量も上がらなくなりました。

    やみくもに補助種目をやっていた

    自分に何が足りていないのかハッキリ分からないのに動画などを漁りアレコレ補助種目に手を出してしまう。

    上級者さんなら良いでしょうが、そうじゃないならやはりベンチプレスならベンチプレスかそれに近い動作をやるのが、まずは間違いないと思います。

    細かい補助種目がダメではなく、良く分からずにやみくもにやるくらいなら、ベンチプレスをやった方が良いと思います。

    プログラムのせいにしてしまった

    停滞しているのはプログラムが原因だと思いプログラムを変える。

    ●計画的にプログラムを変える事は問題ないのですが、僕がやってしまった失敗は少しでも納得する結果が出ないと、やり切りもせずにコロコロ変えていた。

    これを続けていると、どんなプログラムをやっても結局のところ毎回同じような重量で止まります。

    フォームを頻繁にいじりすぎてしまう

    フォームを考える事はケガなどの事も踏まえれば勿論大事で重要だと思いますが、僕の失敗は理解していないのにコロコロいじってた事です。

    ●グリップ・脚の位置・手幅・など1箇所ではなく、全てのバランスが揃って意味がある事を理解をせずに、小手先だけコロコロ変える。しかも少しダメならまた変える

    ●上級者でもなく土台も出来ていないのに、細かい上級テクニックがないからダメなんだと妄信して、その結果…大スランプに陥りました。(僕には100年早かった)

    まずは必殺技的な事は忘れて、基本的な動作をコツコツやるのが近道です。

    まとめ

    人によっていろいろ考え方もあれば、能力も違いますので、やり方はたくさんあると思います。

    あくまで僕が経験して感じた事を紹介させてもらいましたので、少しでも参考になれば幸いです。頑張ってください

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