筋トレ雑談

    減量・ダイエットの始め方【カロリーとマクロバランスの簡単設定】

    はじめに

    ダイエットをしたいけど、カロリー設定やマクロバランスなど何からやれば良いのか分からない方や、上手くいかない方も多いと思います。

    今までケトジェニックやリーンゲインズなども試してきた経験から、その中でも今回は特にシンプルな方法を紹介します。

    少しでも参考になれば幸いです。

    ※習慣的にウェイトトレーニングをしている前提です

    基礎代謝を調べる

    まずは基礎代謝を調べます。

    基礎代謝とは何にもしていなくても消費するカロリーで、最低限これだけは摂取した方が良いカロリーです。

    こちらのサイトで年齢・身長・体重を入力するだけで計算してくれますので、参考にして下さい。

    摂取カロリーの設定(基礎代謝を下回らない)

    基礎代謝に下の中から1番近い数値を掛けると、一応総消費カロリーになるという事です。

    しかし正確な数字なんて分かりません、ここであれこれ計算しすぎて迷うよりも、あくまで目安として大雑把に決めてしまいスタートしてモニタリングしながら調整していきます。

    レベル1・ほぼ運動なし・・・デスクワーク中心×1.2
    レベル2・週1~2の軽い運動・・・散歩や通勤で軽く歩く程度×1.375
    レベル3・週2~3回の中強度の運動・・・ウエイトトレーニングを週2~3回×1.55
    レベル4・週4~5回の中強度の運動・・・ウエイトトレーニングを週4~5回×1.725
    レベル5・週5回以上の高強度の運動・・・アスリート×1.9

    僕の場合、週4トレーニング(1日30分~1時間くらい)で、基礎代謝に1.4を掛けた数値がおおよその総消費カロリーになります。(太りも痩せもしない)

    バリバリの競技者さんのようなハードトレーニーは別として、

    僕と同じ一般の方なら、まずは簡単に基礎代謝×1.2~1.3」くらいでスタートしてみて調整、が良いと思います。(これなら基礎代謝以下にはならない)

    減量は状況を見ながら対応していくのが大切になりますので、あくまでスタート時の目安としてシンプルに決めるのがオススメです。

    最初にも言いましたが、スタート時の計算に頭を悩めるよりサクッと始めて記録をして調整していくのがオススメです。

    マクロバランス設定

    これも非常に簡単で、ある程度の範囲内で後々自分がやり易いように調整していくのがオススメです。

    脂質が苦手なら低い方に設定したり、脂質が食べやすいなら多い方に設定したり

    タンパク質・開始時の体重×約1.5倍~2倍(基本、タンパク質は最後まで同じ)

    脂質・約15%~25%

    炭水化物・タンパク質と脂質を引いた残り

    絶対にピッタリ守らなきゃダメではなく、神経質にならず近づける努力をする事で、栄養が偏ったり知らずに食べ過ぎたり、少なすぎたりを防げます。

    当たり前ですが摂取カロリーが多すぎるのは痩せませんし、逆に少なすぎても体はそれで生きて行こうとしてしまい良くないです。

    こちらの本は糖質だけでなくタンパク質・脂質・カロリーなどが食品別に説明されていて勉強にもなり便利です。(僕のはこちらより少し古いタイプで内容も少なかったのですがとてもお世話になりました)

    プロテインを活用する

    体重の2倍のタンパク質を肉や魚から毎日となると結構大変なので、プロテインを活用するのがオススメです。

    あくまで食事が基本ですが、時間がない時・食欲がない朝・固形物を控えたい夜寝る前などに便利なので、上手く活用すればストレスなく続けられます。


     

    進め方

    いきなり全力で制限しないで、まずジュースや質の悪い油を出来るだけカットします。(お菓子・揚げ物・マーガリンやショートニング・それらが含まれるパンなど)

    最初から全力で制限していると、カロリーを削る以外やれる事がなくなってしまいますので、最初はいらないもの・ジャンクな物からカットしていきます。

    1週間くらい様子を見て、減っていない・増えてる場合・減りすぎている場合はカロリーを見直します。(※何か理由がないなら、月に体重の₋5%くらいを目安に)

     

    途中で停滞気味になったりした場合は、とにかくカロリーを減らすのではなく、焦らずにまずは食べる物の質などを変えていくのがオススメです。

    例えば下のように。

    ●調味料の見直し(塩・こしょう・醤油・ポン酢など)

    ●調理法を変える(蒸す・茹でる・レンジ調理など)

    ●量は変えず食事回数を増やす(1食分を2回に分けるなど)

    ●夜の炭水化物の割合を減らすか、カットする(その分朝や昼を増やす)

    ●主食を玄米やサツマイモに変える(まずは半分からでも)

    ●脂質をより魚やオリーブオイルなど意識する

    ●トレ日とオフ日で炭水化物の量を変える(オフ日₋50gならトレ日+50gなど)

    ●最終手段・カロリー削る(₋10%くらい)

    このように最初から全速前進ではなく、切り札を残しておいて上手くいかない時に組み合わせたりしながら切り札を切っていきます。

    減量時に食べていた物

    進み具合や状況で変わりますが、僕が減量の時に良く食べていたものを少し紹介します。

    白米・ジャガイモ・サツマイモ・玄米・ささみ・鶏胸と鶏もも(皮なし)・しらす・鮭・ししゃも・まぐろ赤身・イカ・エビ・ホタテ・豚もも肉

    海藻類・卵(卵白など)・ナッツ類(味無し)・カッテージチーズ(脂質少ない物)・きのこ類・オリーブオイル・プロテイン・SUNAOのアイス(ちょっとご褒美に)

    成分表を確認すれば意外と食べれる物も多いので、確認する癖をつける事をオススメします。

    減量:まとめ【筋トレもしましょう】

    どんな計算をしても全て個人差があります。

    あくまで目安ですので、しっかり記録をつけ様子を見ながら臨機応変に焦らずやっていく事が大切です。

    正しくカロリーを制限して栄養バランスを考えトレーニングをしていけば必ず痩せますので、○○ダイエットや痩せるサプリなど極端な内容な物は絶対に止めましょう。

    体重を減らすのが目的ではなく、健康でカッコいい体になる為にダイエットをするのだと思います。

    なので、筋トレしてしっかり食べて痩せるのが理想だと思いますので、身体に気を使い頑張ってください。

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