筋トレ雑談

    【5/3/1プログラムと8/6/3】のやり方・バリエーションなど

    はじめに

    合計重量が計1000kgを超える怪物パワーリフターJim・Wendler氏が考案した【5/3/1プログラム】

    今回は、このプログラムの解説やバリエーションの紹介をしたいと思います。

    今のプログラムに飽きた・プログラムが決まらない・探している方などに、少しでも参考になれば幸いです。

    実際に僕が試してオススメだと思うやり方など紹介させて頂きますので、良かったら参考にしてみて下さい。

    メインとなる種目

    スクワット

    ベンチプレス

    デッドリフト

    オーバーヘッドプレス

    デッドリフトはホームトレーニーには厳しいので、ハーフデッドで代用出来ます。

    トップサイドやラックプルと言われる種目(セーフティーにガチャガチャ当てる)ではなくハーフデッドです。

    プログラムの始め方・内容

    まず、1回ギリギリ出来る重量(1repMAX)を調べて、その重量の90%を元にプログラムを進めて行きます。

    1repMAXの90%を仮のMAXとしてトレーニングするので、トレーニングマックス(TM)と呼びます。

    MAXの90%(TM)から始める理由

    トレーニングマックスをベースにする理由は、まずプログラムや動作に慣れる為と、プログラムを順調に進める為です。

    最初から本当のMAXをベースに設定してしまうと、まず間違いなく早い段階で壁にぶつかり、プログラムが進められなくなり結局重量を下げる事になります。

    なので余裕を持ってスタートし、動作に慣れる事と、プログラムを順調に進めて行く感覚を覚えましょう。

    メインプログラムの内容

    Week・1TM65%×5回TM75%×5回TM85%×5回+α
    Week・2TM70%×3回TM80%×3回TM90%×3回+α
    Week・3TM75%×5回TM85%×3回TM95%×1回+α
    Week・4TM40%×5回TM50%×5回TM60%×5回

    ※+αの所は可能な限り限界回数まで行います。(フォームが崩れ過ぎない範囲)

    Week・4はディロードセッションと言い、疲れを回復させる為に行いますので、1~3まで終えて疲れていないなら、やらなくてOKです。

    ルーティンの例

    日曜日・ベンチの5/3/1

    火曜日・スクワットの5/3/1

    木曜日・デッドの5/3/1

    金曜日・オーバーヘッドプレスの5/3/1

    この様に各部位のメインプログラムを週1回ずつ行います。

    後で各部位の頻度やボリュームを増やすバリエーションも紹介します。

    重量を増やすタイミング

    Week1~4、あるいは1~3まで終えたらTMに2.5kgプラスして計算し直しWeek1からスタートします。※基本この繰り返しです

    調子が良いからと、途中でTMを飛躍的に増やさない事が大事です。

    例えばMAX100kgでTM90kg設定にしてスタートしたとします。

    調子が凄く良く、トレーニング結果を換算したら「MAX105kgになっていたのでTMを95kgにする」

    絶対にやめましょう!

    調子が良い日は奇跡の日として、あてにしないように、コツコツとプログラムを進めるのが成功へのカギです。

    重量を下げるタイミングなど

    プログラムを続けていくうちに、いつか失敗する日が来ると思います。

    原因が疲労だと感じるなら、ディロードをして回復させてからもう1度同じ設定でチャレンジして、ダメなら下げる。(現在のTMから-10%程度)

    単純に限界で失敗したなら、ディロードをして回復させてから新しいTMを設定してプログラムを再開します。(現在のTMから-10%程度)

    バリエーションのやり方

    5/3/1プログラムはメインセット後のバリエーションの自由度が高く、いろいろカスタマイズが可能です。

    全部書ききるのは大変なので、僕が実際にやっていたオススメのバリエーションを紹介します。

    Boring But Big (通称B.B.B)

    主にBBBのやり方は2パターンです。

    パターン①

    その日のメインセットが終わったら同じ種目をTM30%~60%で10回5セット・インターバル1分~2分(僕は50%~60%ぐらいが多かったです)

    パターン②

    その日のメインとは違う種目をTM30%~60%で10回5セット(インターバル1分~2分)

    こちらの方が頻度を増やせるのでオススメです。

    ※僕のやっていた分け方は以下になります。

    ベンチプレスの日にハーフデッドのBBB

    スクワットの日にオーバーヘッドプレスのBBB

    ハーフデッドの日にベンチのBBB

    オーバーヘッドプレスの日にスクワットのBBB

    実際に試してみてオススメと思うのは、部位の頻度が増やせるパターン②です。

    これは凄く単純で簡単で、難しい事を考えずにボリュームを増やせてオススメです。

    First Set Last (通称F.S.L)

    FSLのやり方も凄く簡単です。

    その日のメインセットの1番軽い重量(Week1の日ならTM65%)で限界まで1セット行うだけです。

    FSLの流れ

    Week・1TM65%×5回TM75%×5回TM85%×5回+αTM75%×5回TM65%×限界
    Week・2TM70%×3回TM80%×3回TM90%×3回+αTM80%×3回TM70%×限界
    Week・3TM75%×5回TM85%×3回TM95%×1回+αTM85%×3回TM75%×限界
    Week・4TM40%×5回TM50%×5回TM60%×5回無し無し

    僕はFSLとBBBのパターン②を組み合わせてやっていました。(FSLの後に違う種目のBBB)

    ボリュームも稼げて頻度も増やせるので凄くオススメですので、参考にしてみて下さい。

    jokerset

    1日のセットが終わったら(FSLをやるならその前)その時の調子に合わせて、更に重い重量にチャレンジするというセットです。

    僕の場合、重量は決まりはないですが潰れない重量を選択して、セット数は1~2セット・回数は1回~3回くらいでやっていました。(疲労によってやらない場合もあります)

    8/6/3プログラム

    これはJim・Wendler氏が考案したプログラムではありませんが、1つのバリエーションとして紹介します。

    Week・1TM65%×8回TM75%×8回TM80%×8回+α
    Week・2TM70%×6回TM80%×6回TM85%×6回+α
    Week・3TM75%×8回TM85%×6回TM90%×3回+α
    Week・4TM40%×8回TM50%×8回TM60%×8回

    この様に、3セット目の重量が少なくなり全体的に回数が増えていて、2セット目~3セット目へのジャンプ幅も少なくなっています。

    よりセット毎のボリュームが欲しいなら、このプログラムも面白いかもしれません。

    まとめ

    きっと良い刺激になると思いますので、今のプログラムにマンネリしている方や、プログラムに迷っている方は是非参考にしてみて下さい。

    少し試してダメだから次ではなく、やると決めたら最低でも2~3ヶ月は続けてみる事をオススメします。

    ケガに気を付けてトレーニングを楽しんで下さい。

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