筋トレ雑談

    筋肉がつかなかった体が変化した筋トレメニュー・プログラム

    はじめに

    頑張っているのに思うように変わらない・伸びないなど、悩みを持ってる方も多いかと思います。

    僕も昔、何の知識もなく何も変わらない時間を3年くらい彷徨ってました。(今思えば成長しなくて当たり前の事だらけなのですが…)

    「初心者ボーナスなんて無いじゃないか!」と思っていました。

    トレーニングも食事も、悩めば悩むほど情報に振り回されメチャクチャで諦めようとも思いましたが、全て一から勉強して

    全てを見直し、取り組み方や考え方を変える事で、ようやく満足できるくらいに体も変化しました。

    今回はその頃のトレーニング内容の紹介をしますので、少しでも参考になれば幸いです。

    ビフォアー・アフター写真

    ※おっさんの上半身裸が登場しますので注意。お見苦しくてすいません

    価値観は人それぞれだと思いますが、闇の3年間を過ごした僕には満足いく結果となったので、紹介します。

    【まずビフォアーです。ぽよんぽよんです】と言っても、これでも少しは絞れた状態で最初はこんなもんじゃなくデブでした。

    【こちらがアフターです】こちらは途中の状態で、もう少しマシな体に仕上がったのですが、画像が残ってませんでした。

    プログラム・6×3~8×3セット

    まずは慣れる為に、1回あげられる重量の75%(10回くらいは出来る重量で)6×3セットからスタートして行きます。

    メインセットの他にライトデイを入れて各部位を週2回刺激が入るようにしています。

    重量を増やす・下げるタイミングについて

    ※一気に重量を増やしたり、いつまでも限界ギリギリの重量を続けないようにするのを基本としてました。

    重量を増やすタイミング

    6×3セットをフォームを崩さず完璧にクリアなら次回は7×3セット、これも完璧にクリアで、次回8×3セット。

    8×3セットも完璧にクリア出来たら、次回+2.5kgで6×3セットからスタート

    ※ここで一気に5kgや10kgなどと増やしてしまわないように。

    重量を下げるタイミング

    失敗が2回~3回続くようなら重量を下げる(-2.5~-5kgくらい)

    失敗はしないけどギリギリな状態から中々抜け出せない時は、回数を減らしてみるか、疲労によっては重量を下げる

    ※失敗した重量やギリギリな状態をいつまでも追わないで変化を付ける。

    重量を下げるルールを守り、失敗したのに何回も挑戦しない

    何回も挑戦すると、意地でも上げようとフォームはメチャクチャになります。

    つまり毎回メチャクチャなフォームを覚える練習をしているようなことになります。

    重量が伸びるどころか今まで上がってた重量さえ上がらなくなってしまいますし、ケガにも繋がります。

    メインに行っていた種目について

    ※インターバルはしっかり3分くらいです。

    メイン種目は、ベンチプレス・スクワット・ハーフデッド・オーバーヘッドプレス

    あれこれ手を出していたのも何も変わらなかった原因の1つだったので、基本はこの4種目を軸に絞りました。

    ナチュラルなら尚更、チマチマした種目じゃなくコンパウンド種目を中心にするべきです。

    下手くそな種目をいくら増やしても意味がないですし、絞った方が1つの種目に対し集中して練習できて上達も早くなります。

    補助種目の例

    ※サイドレイズ以外は全てインターバルは1分~2分です。

    足上げベンチ・アンダーハンドの懸垂・サイドレイズ

    これも欲張らずに出来るだけ少数精鋭で種目を絞りました。

    現在、懸垂は肩のケガの後遺症でできませんが、腰に負担も掛からずオススメ種目ですので、この頃はよく取り入れてました。

    補助種目の回数やセット

    懸垂は自重で限界までを3セット。

    足上げベンチは、メイン-10kgで2セット(回数は出来るだけ)

    サイドレイズは他と違い、15~20回出来る重量で限界までやってインターバル30秒とったら、また限界までの繰り返しで3~4セットです。

    ライトデイについて

    ※ライトデイのインターバルは1分~2分以内ですが、なるべく短めにを意識して。

    ライトデイの目的は無理なく同じ部位を週2回刺激を入れる事と、ボリューム・頻度を増やす事。

    MAXの50%~60%くらいで、大体10回を5セットを目指してやっていました。

    種目によっては50%くらいが良かったり60%くらいが良かったり、メインの疲労具合でも変わります。

    なので、あまり神経質にならずに刺激を入れるのを目的にやっていました。(あくまで成長の目安はメインの日です)

    筋トレルーティンの例

    毎回ピッタリ同じだった訳ではないですが、1つの例を紹介します。

    日曜日
    ベンチ・足上げベンチ・懸垂・ハーフデッド(ライトデイ)

    火曜日
    スクワット・オーバーヘッドプレス(ライトデイ)・サイドレイズ

    木曜日
    懸垂・ハーフデッド・ベンチ(ライトデイ)

    金曜日
    オーバーヘッドプレス・スクワット(ライトデイ)・サイドレイズ

    MAX換算表

    自分のMAXが分からない方、気になる方はこちらを参考にしてみてください。

    ※多くても8回できる重量までを目安にするといいと思います。多すぎるとかなりズレてしまいます。

    まず、ベンチプレスの換算表です

    ベンチプレスMAX重量早見表(RM換算表) ベンチプレスMAX重量早見表(RM換算表) ベンチプレスMAX重量早見表(RM換算表)

    スクワット・デッドの換算表です

    スクワットとデッドリフトMAX重量早見表(RM換算表) スクワットとデッドリフトMAX重量早見表(RM換算表) スクワットとデッドリフトMAX重量早見表(RM換算表)

    体が変わったメニュー・プログラム:まとめ

    上記のプログラムをやり込み、労力の割に何も変わらなかった体が変化しました。

    細かい種目よりコンパウンド種目をしっかりやり込む事とプログラムをしっかりやり切る大切さを知りました。

    僕みたいに、なかなか思うように結果がでない人もたくさんいると思います。

    その辛さや嘆きは本当に良く分かりますので、そんな方々に少しでも参考になれば幸いです。

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